對許多人來說，情緒像是一種捉摸不定的意外訪客，總是不打聲招呼就來，讓人措手不及無法招架。

久而久之，情緒就成了不受歡迎的代名詞，大家都想離他遠遠的，一點都不想多談。

還有很多人認為，不要管他，也不要在意他，時間久了就會淡化、不會多想，過了就好。

以上說的也是你的狀況嗎？

確實有多數的單一事件，在事情剛發生時，當下雖然有情緒，但可能沒有其他的引發反應，沒有帶來其他不好的影響，就過了就沒事了。

但這一篇文章特別想提的是：若經常陷入某種固定的模式中，比方經常發完脾氣又後悔，其實這已經對重要關係或自己身心狀態帶來不好的影響，那就真的得要停下來看看到底是怎麼了？檢視它，然後面對它，才不會一直掉入迴圈中，無法自拔。

底下我們一起來看看到底有哪些常見的狀況，以及可以怎麼做才能學會控制自己的情緒吧！

發完脾氣又後悔的常見狀況

以下列出幾個常見的發完脾氣又後悔的常見狀況，也許你也可以藉此檢視這背後的來由，也許有部分也跟過去的生命經驗有關：

對待親近的人

這是很常見的狀況，對待家人、對待親近的人，因爲熟悉，也因為安全感，心裡沒有說出口的是「你應該要知道這是我的點」、「你應該懂」，在跟家人相處時，也容易因為這是自己人不是外人，就不必那麼禮貌客氣拘束，但這樣的心態也經常造就了「有時候我們往往把最糟的那一面留給家人」這句話。

權力不對等依賴你要被你照顧的人

「家長對孩子」或者「老師對學生」這樣的場景，也常會聽到做爸爸媽媽的忍不住發脾氣又後悔的情況。

其實會後悔是一個很好的訊息，在冷靜下來後，也許是覺得剛剛有點過頭，或者某個程度擔心影響長久的關係，「後悔」這個情緒讓我們可以停下來想一想，後悔想告訴我們什麼？

在這裡想提出對權力不對等依賴你要被你照顧的人這個類別，有一個快速檢視的方式，就是你可以想想，對待孩子（或學生）這樣說話的方式，你會這樣跟其他大人說話嗎？如果不會，那很有可能存在著「我這樣也沒關係，他不會怎麼樣」或者「複製了上一代對待你的方式」給孩子。而會「後悔」可能就在提醒你，擔心這麼做不好。

「後悔」的情緒也個提醒，提醒你再多想一想。

工作職場中互動密切

還有一個情況是在職場中對同事們的表達互動。我們一天最少有八小時要投入工作，多數人的時間甚至更長。工作職場已經是多數人一天花最多時間的地方了，連帶著跟同事相處的時間，幾乎也多過家人。

在這樣長時間近距離的互動，工作裡的大小事都會帶來影響。我聽過一個朋友被主管反應情緒控管不好，即便他沒有「直接」對他人表達情緒，但他遇到壓力或不如自己預期發展時，總是「臉色口氣非常不好」。在這樣的情況下，就算這位朋友很認真地做到每樣績效，還是影響到主管對他的印象。探究其中，這位朋友帶著「績效至上」，只要我績效做到，那其他都應該是可以被接受才對。

如上面所說，職場環境已經是多數人每天花最多時間的地方，試想若坐你隔壁的同事經常臉色口氣不好，就算不是針對你，也都會讓人感到緊繃。長久下來，就是會影響你整個人的被接受度，因為情緒的非口語訊息是很有穿透力的。

所以，我們要清楚知道自己有哪些「情緒」冒出來了，去審視這些情緒「背後的原因」，誠實的面對跟回應情緒，才是對自己情緒負起責任最好的方式。

控制自己的情緒步驟

提供以下五個步驟，讓你找到可以應對情緒的方法，也找回身心平穩，以及逐漸修復關係。

關注自己的情緒變化

情緒是會變化的，越是高敏感或是身處壓力狀態的人，情緒的變化就會越明顯。

想像你的情緒有一個曲線圖，中間有一個範圍是舒適區，離開舒適區，不管是過高或過低，都會帶來不舒服的身心反應。當出現情緒曲線變化時，第一件事情就是要留意這個變化，然後去看這個變化跟什麼有關？是如何引發的？可能是別人的一句話，哪些重要事件？

因為情緒的變化，只是一個訊號，如同煙霧警報器亮燈，我們真的要處理的不是拆關掉煙霧警報器，而是透過警報器去找引發煙霧警報器亮燈的來源，那才是我們真正要處理的。

誠實地看待有情緒這件事

看待情緒的方式，大多數的人都是從原生家裡學來的，如果你的成長經驗中，大人對情緒是避而不談，或者壓抑否定它，那通常你對待情緒的態度方式也會這樣，而這樣的情緒對待方式，對情緒的緩解改變並沒有太大幫助。

如同上一個步驟所說，如果情緒來了就像煙霧警報器亮燈了，你卻假裝沒看到，就可能帶來更危機的處境。所以改變原本看待情緒的習慣態度，能誠實地看待「自己有情緒」這件事，是第二個重要的練習。

檢視自己的身心狀況

若經常出現發脾氣又後悔的情況，除了檢視工作、人際之外，更重要也要回來檢視自己的身心狀況，是不是處於高度壓力、疲累、緊繃、身心俱疲、耗竭？這些都會影響你的情緒反應變大變強烈，很普通的小事就變成大火爆炸。

如果你發現你很常出現發脾氣又後悔的情況，同時也注意到跟自己的身心狀況不好有關，那也代表你需要休息、求助、找資源、不是一個人獨撐。

正視「好好表達情緒」的重要

在這裡要強調，「有情緒」不代表就可以任意發洩情緒。就像對很小的小孩，當他因為餓了累了而哭鬧，我們會知道他是因為餓了累了才有情緒，但同時也得要教他告訴他，「可以用說的」來讓大人知道他怎麼了，而不是亂摔東西或躺在地上打滾那種表達方式。

所以，並不是不能表達情緒，而是要去想「怎麼好好表達情緒」才更是重點。

累了、很辛苦、壓力很大，都不是任意表達情緒，做出傷害性言行舉止的理由，因為這些不適當的情緒表達方式，就是會對關係帶來破壞。而如果這是我們在乎的關係，更要練習「好好表達」情緒，才能讓關係有更好的發展。

找出可以照顧情緒的方法

每一個人都該有一張可以照顧到自己情緒的方法清單。而之所以可以有這張清單，那也是觀察、測試的結果。

這張清單上頭的照顧情緒方法，像是泡澡、散步、吃甜食、獨處、小睡片刻、接觸大自然、擁抱、運動、跟喜歡的人在一起、找到能懂我的人說話等等。只要這個方法，能帶來紓緩的情緒感受，都可以列入清單中。

以上方法步驟提供給大家。如果學習跟自己情緒相處的過程中，想對自我情緒管理認識更多，或感覺是自己一個人獨撐，很想找到能懂你的人說話，找心理師聊聊也是一個方法。

學習情緒管理資源推薦

從一個舊有的模式中要跳脫改變，是需要很有意識地覺察，需要學習，更需要一次又一次的練習，以下提供幾個情緒管理學習的資源：

《讓感受自由》2000所學校都在上的耶魯大學情緒素養課，學會解讀與表達情緒，開啟被忽略的最大潛能！

《讓感受自由》作者為耶魯大學情緒素養中心創辦人馬克．布雷克特  Marc Brackett，一開始就直接表達作者多年研究並推廣情緒表達的態度「感受，不必經過許可」。其實即便是我們以為相對開放的外國社會，多數人對待情緒也多帶著家庭教育疑留下來的課本印象，然後再教導給孩子，於是帶著對情緒錯誤的見解去跟一個無所不在的內在狀態互動。

這本書仔細的說明情緒是一門科學，所以也有方法可以去知道情緒的運作，了解它拆解它，知道自己怎麼了。加上情緒素養五堂課，分別是「辨別自己和他人的情緒」、「理解情緒：最困難的步驟」、「標記：為情緒命名」、「表達情緒：最需要勇氣的部分」及「調節情緒：隨時隨地都需要的能力」，讓你展開對情緒管理的學習步驟有一個完整的情緒地圖。

還有也很推薦聽跟情緒有關的podcast頻道，很適合在通勤、運動或做家務時聽，可以從中得到許多收穫：

《鄧惠文-心事有人知》podcast

《心事有人知》podcast是由鄧惠文醫師化身「阿惠」探討人生課題，不論親子溝通、婆媳關係、夫妻感情、親戚五十…。面對這些難解又錯綜復雜的問題，不管是誰遇到了都免不了有情緒。聽聽鄧醫師跟來賓怎麼說，常常聽了之後可以得到新的觀點，也幫助化解糾結的情緒。

《劉軒的How to人生學》podcast

《劉軒的How to人生學》節目，主持人劉軒有哈佛教育學院心理學碩士的學習背景，致力於推廣優質心理學知識，常常在節目中分享許多很深刻跟心理學有關的故事，也經常現身說法，吐露他對情緒的體會。

以上的方式提供，祝福大家都能找到照顧情緒、照顧自己身心品質的方法清單。