「當愛變成壓力」—面對焦慮型依附伴侶，關係要怎麼走下去？

文/ 黃馨慧諮商心理師

焦慮型依附者是筆者在諮商中很容易遇見的情感狀態族群，常常在跟他們談話的過程中，看到好多的眼淚及委屈，因為他們總是奮不顧身、全然奉獻的去愛，愛的熱烈又深刻。但往往也因此而在愛裡感受到苦楚，因為這樣的愛到最後並沒有讓他們得到想要的，得不到對方同等的回應之外，甚至讓對方感覺壓力或者負擔，這些都會讓焦慮型依附者好受傷好受傷。

而另一面身為焦慮型依附者伴侶的人，想必在熱戀期，或者當重心只在對方身上時，會覺得這樣的被愛好好，好澎湃～但當感情慢慢要走向不同階段，生活裡有了其他重心加入時，就會開始覺得負擔。這段感情該如何走下去，是兩個人都要調整學習的，以下針對焦慮型依附者及其伴侶提供各種面向的思考點及做法。

焦慮型依附者在親密關係中常見的衝突案例

案例：小芸（焦慮型）與男友阿凱的衝突

背景介紹：

• 小芸是一位對感情很投入的人，從小經歷情感忽略，因此在愛情中非常需要安全感與關注。
• 阿凱是個穩定但不太擅長表達情感的人，工作繁忙、重視理性與界線。

衝突情境：

當天晚上：

小芸一整天都沒有收到阿凱的訊息。她心裡開始產生許多想法：

「他是不是不愛我了？」
「是不是我哪裡做錯了讓他不想理我？」
「他是不是已經在跟別人聊天？」

她情緒變得焦慮與不安，開始頻繁傳訊：「你今天怎麼都沒消息？」「你是不是不想理我？」

阿凱下班後看到滿滿訊息，感到壓力大，簡單回了一句：「今天真的很忙，別想太多好嗎？」

小芸看到這句話情緒瞬間爆炸，覺得自己被忽視了。她回：「你每次都這樣！我只是想你了，為什麼你都不重視我的感受？」

兩人因此爆發爭執，小芸哭泣、情緒失控，阿凱則冷靜疏離、沉默防衛。

焦慮型依附者的內在感受：

• 對「疏離」極為敏感，即便是短暫的不回應都會引發強烈的不安。
• 會自動進入「我不夠好」「他要離開我」的思考模式。
• 強烈需要立即的情感回應與肯定，否則容易情緒失控。

常見行為特徵：

• 情緒激烈、反應過度：小小的冷淡都可能被放大。
• 傾向責備、測試伴侶：「你都不在乎我」「如果你真的愛我就會……」
• 對關係極度敏感：容易過度解讀、陷入焦慮思考迴圈。

關係中會出現的長期風險：

• 反覆陷入同樣的衝突與關係不安全感中。
• 讓伴侶感到疲累與壓迫，甚至想逃離。
• 焦慮行為被誤解為「情緒勒索」或「不成熟」。

這樣的焦慮反應並非「情緒太多」，而是源自於過去缺乏穩定依附的經驗。透過覺察情緒、建立自我安撫的能力，並與伴侶建立正向的溝通模式，可以逐漸修復這樣的依附傷痕。

而身為對方伴侶的人，若你因此感到壓力，情感退縮，導致避免過度親密與情緒交流，甚至越逃越遠，這對焦慮型依附者都會造成極大的恐懼，反而會越追越緊。在這樣的情況下，迴避只會讓對方的焦慮升高，而是要轉換成清楚的表達自己的困難、壓力感受，同時明確的告訴對方「給我一點時間空間，我什麼時候可以跟你談」。對焦慮型依附者來說，明確不模糊是可以讓情緒穩定不會掉入過度焦慮的重要關鍵點。

認識四種依附風格類型在親密關係中的樣態

什麼是依附理論？

依附理論（Attachment Theory）是由英國心理學家約翰‧鮑爾比（John Bowlby）提出，後來由瑪麗‧安斯沃斯（Mary Ainsworth）進一步發展。這個理論強調，嬰兒與主要照顧者之間的早期關係，會深刻影響個體日後在情感關係中的行為模式與心理反應。

簡單來說，依附是一種「尋求安全與連結」的天性，我們如何在童年時與照顧者建立依附關係，會成為我們日後面對親密關係的內在模型。

安全型

形成背景：照顧者一致且敏感地回應孩子需求，讓孩子感受到被愛與被保護。

在親密關係中的樣態：

• 信任與開放：能夠自在地表達情感與需求，也能接納伴侶的情緒與需要。
• 情緒穩定：遇到衝突時傾向冷靜處理，不輕易情緒化。
• 獨立又親密：可以親近他人，也能維持自我界線，不會因分離而焦慮。
• 溝通順暢：善於傾聽、表達與協調，能與伴侶建立互相支持的關係。

焦慮型

形成背景：照顧者反應不一致，有時關愛、有時忽視，使孩子無法預測。

在親密關係中的樣態：

• 高度依賴：對親密的需求很強，常渴望被關注與肯定。
• 害怕被拋棄：對關係不安全感強烈，常懷疑對方的愛，容易過度解讀訊息。
• 情緒起伏大：容易情緒化、反覆測試對方是否在乎（例如忽冷忽熱、無理取鬧）。
• 自我價值感依賴關係：自我認同常建立在是否被愛與被需要上。

逃避型

形成背景：照顧者情感冷淡或經常忽略孩子的需求，讓孩子學會壓抑情感以自保。

在親密關係中的樣態：

• 保持距離：對親密感到不自在，避免過度情感依賴。
• 壓抑情緒：不擅長表達或接觸情感，傾向理性壓抑。
• 強調獨立：過度重視自主，可能會逃避承諾或過度關注的伴侶。
• 抗拒脆弱：不願示弱或表露需要，害怕失去控制或暴露真實情感。

矛盾混亂型

形成背景：照顧者同時帶來安全與恐懼，常見於遭受虐待或創傷的經驗中。

在親密關係中的樣態：

• 關係矛盾：同時渴望親密又害怕被傷害，常呈現靠近-逃離的反覆行為。
• 情緒混亂：經常感到困惑、焦慮或憤怒，對關係中的信任難以建立。
• 可能重演創傷：可能無意識地進入有害或操控性的關係中，重現早期的依附創傷。
• 不一致行為：表現出不穩定、難以預測的情感反應，讓伴侶難以理解。

依附類型測驗

網路上有許多依戀型人格測驗，可以透過測驗了解自己的依附類型，也可多加搜尋：

華人心理治療基金會的「人際依附風格量表」，提供大家參考使用。

依附類型並非絕對的分類，而是「每個人在坐標軸中某個位置」概念，且多數人自我認知並不穩定、需要更多自我探索，測出來的結果也可能跟實際有落差。

測驗的目的主要是幫助你更加地了解自己，若有需要進一步探索釐清自己的狀態，散步後花園的諮商心理師可以提供你專業的諮詢與協助，與您一起探索關係之中的困難與自我照顧。

為何焦慮型依附的人特別看重伴侶的「情緒價值」？

焦慮型依附者之所以會極度依賴伴侶的情緒支持，是因為他們的內在安全感不夠穩固，而伴侶的關注與回應，成為他們衡量自己是否「被愛」、「有價值」、「不會被拋棄」的重要指標。這種需求通常源於：

童年依附經驗的影響

• 如果成長過程中，主要照顧者（父母）對他們的需求回應不穩定——有時親近、有時冷漠，那麼他們會學習到：「愛是不確定的，所以我要努力爭取關注，才能確保對方不離開。」
• 這導致他們長大後，在親密關係中格外敏感於對方的情緒變化，因為他們害怕關係變得疏遠，害怕再次被忽視。
  

缺乏自我調節情緒的能力

• 焦慮型依附的人往往依賴外部環境來調節情緒，尤其是伴侶。當伴侶回應熱情時，他們覺得安全；但當伴侶冷淡或忙碌時，他們會立刻陷入焦慮，覺得「對方是不是不愛我了？」
  
• 他們的安全感高度依賴伴侶的回應，所以會不斷地尋求關注，例如頻繁傳訊息、測試對方的愛、要求證明自己是重要的。

將愛情當作「安全感」的唯一來源

• 他們可能沒有建立足夠的自我認同感，因此需要從伴侶那裡獲得「我是被需要的」「我是有價值的」這種確認。
  
• 當伴侶沒辦法滿足這種需求時，他們會感到極度焦慮，甚至懷疑自己是不是不夠好。

如何讓焦慮型依附者理解，這種需求超過了對方的負擔？

焦慮型依附者通常不是「故意」要讓伴侶有壓力，而是他們真的不知道如何調節自己的不安。因此，重點在於讓他們意識到問題的影響，並幫助他們找到其他的安全感來源。

讓他們理解：你的愛並不等於「時時刻刻的關注」

焦慮型依附者經常把「愛」和「時刻陪伴」劃上等號，所以當伴侶無法隨時回應時，他們會產生「他是不是不夠愛我？」的想法。

✅ 溝通方式：

• 「愛不等於 24 小時待命」：
  
  • 示範：「我知道你需要安全感，但我的愛不是透過隨時回訊息來證明的，而是透過長期的穩定關係來展現的。」
    
• 建立一個「可預測」的親密模式，減少焦慮：
  
  • 例如：「我白天工作可能沒辦法一直回訊息，但晚上我們可以好好聊一下，這樣你就不會覺得被冷落了。」
    

❌ 避免說法：

• 「你就是太愛胡思亂想了！」（這會讓對方覺得自己「有問題」，而不是學習理解自己的需求）
  
• 「你這樣太累人了，沒人受得了！」（會加深對方的自卑感）

引導他們思考：「如果長期這樣，對我們的關係會有什麼影響？」

焦慮型依附者往往短視地關注「現在」的需求，卻沒有意識到這樣的行為長期下來可能會壓垮關係。因此，讓他們看到長遠影響，是很重要的。

✅ 溝通方式：

• 「你希望這段關係長久嗎？」
  
  • 示範：「我知道你希望我們的關係是長久的，但如果我們的互動總是這麼緊繃，我擔心我們都會累。你覺得我們可以怎麼做，讓關係更舒服？」
    
  • 這樣的提問可以讓對方開始反思自己的行為，而不是覺得你只是在指責他。
    
• 「如果我是你的唯一情緒出口，會發生什麼事？」
  
  • 示範：「我希望可以陪伴你，但如果只有我能讓你安心，這對你來說會不會太危險？如果有一天我真的太忙，沒辦法一直陪著你，你會不會因此很受傷？」
    

這樣的方式能夠讓對方意識到依賴單一對象來獲得安全感，並不是健康的方式。

幫助他們建立「多元的安全感來源」

焦慮型依附者之所以容易崩潰，是因為他們的安全感只來自伴侶。當伴侶沒辦法提供時，他們就會陷入極度焦慮。因此，幫助他們建立「其他的情緒支柱」，是減輕你負擔的關鍵。

✅ 方法建議：

• 鼓勵對方發展「個人的快樂來源」
  
  • 例如：「你最近有沒有想做但還沒做的事情？我們可以一起找找看你喜歡的興趣。」
    
  • 當他們把注意力轉移到興趣、朋友、個人成長時，他們的焦慮會慢慢減少。
    
• 引導對方探索「內在安全感」
  
  • 例如：「當你焦慮時，有沒有其他方式能讓你感到安心？比如寫日記、聽音樂、冥想？」
    
• 鼓勵尋求心理支持（如果情緒焦慮過度影響生活）
  
  • 可以建議他閱讀有關依附理論的書籍，或考慮諮商來學習更健康的情緒調節方法。

讓關係變得更健康，一起在愛裡學習成長

一段關係要長久的走下去，過程中會有許多變化因素在裡頭。關係中的可貴，也是在經歷的這些變動後，而你始終在我身邊的那份踏實安心感。不只是你給我，我也能給你，成為彼此堅強的依靠。

身為焦慮型依附者伴侶的人，若能看到對方愛你的那顆心，理解這樣的他有其可愛跟值得疼惜的地方。同時願意好好的表達，當對方在關係出現越追越緊的反應時，確實是會讓自己因此感到壓力，甚至會想越逃越遠的。

清楚的表達自己的困難、壓力感受，同時明確的告訴對方自己可以怎麼做，比方「給我一點時間空間，我什麼時候可以跟你談」，對焦慮型依附者來說都可以大大地減輕心裡的恐懼不安。對焦慮型依附者來說，明確不模糊是可以讓情緒穩定不會掉入過度焦慮的重要關鍵點。

而我們如何在關係中，照顧對方，同時也不忘記照顧自己，這需要透過很多的表達，嘗試調整後才能找到雙方彼此都舒服的互動。雖然過程並不容易，但能一起在愛裡學習與成長，將是最甜美的滋味。

若有需要，來散步後花園找心理師聊聊自己的難受與辛苦，我們會陪著你一起經歷這段情感不容易走過的隧道，走向你想要的風景裡去。

[延伸閱讀] 愛的不安、患得患失？焦慮型依附的真相與解方