文 / 黃馨慧諮商心理師
「你喜歡你自己嗎？」
如果有人這麼問你，不知道你會怎麼回答？
在心理師的實務經驗中，如果拿這個問句來問人，有挺多人第一時間的反應是愣住回答不出來，因為從來沒想過這個問題以及答案，畢竟喜不喜歡自己根本不在追求裡。
另一部分人的答案則是變動有條件的，他們會說，如果我怎麼怎麼樣的話就喜歡自己，比方如果我長得夠漂亮、我考上第一志願、我成就了什麼、我被多少人稱讚….，有了這些我就會喜歡自己。
其實，我們與生俱來，每個人真正渴望的都是一種「無條件的愛」，也就是我愛你、我喜歡你，就是單純的喜歡，不是因為你能給我什麼價值，或者達成我什麼樣的期待，所以我才愛你，喜歡你。
但確實這樣無條件的愛，實在太難尋，即便從父母身上也不容易得到。於是，多數的人也就習以為常的接受，愛跟喜歡是有條件的，也因為如此，我們會把大量的眼光放在外在成就、表現、別人的反應，以此來看我是不是表現的夠好，所以我才會得到別人的肯定，而別人喜歡我了，我也才能喜歡我自己。
所以，這一篇文真正想探討的是，如何把外在成就肯定跟對自己的喜歡脫鉤，也就是，那些我所追求的目標一樣可以追求，我知道我會繼續努力達成，但，即使還沒抵達最終成就，我都還是可以喜歡自己，認可自己。
能喜歡自己，是一種很好的生命狀態，雖然這件事不容易，但卻非常值得努力。
自我認同是什麼意思？
自我認同簡單說：就是看待你自己的眼光，對待自己的態度以及跟自己的關係。
你是用什麼眼光看待自己呢？是欣賞的、肯定的，還是質疑的、否定的？你對待自己的態度是溫柔的，包容的，還是嚴格、指導性的呢？你跟自己的關係，再跟自己相處時，是舒服的、自在的、緊密的，還是陌生疏離的？
沒錯，這世界上的關係，不只外在是跟人的關係而已，往內跟自己的關係也是一種真實的關係喔。所以文章讀到這邊，你可以停下來先感覺看看，關於你對自己的看法，以及你跟你自己的關係以及互動樣貌喔。
自我認同的意思其實涵蓋範圍很大，也是指一個人對自己存在價值的理解與接納，涵蓋對自我特質、能力、興趣和價值觀的認知。它是內心穩定感的基石，幫助我們在多變的環境中找到方向。當自我認同感強時，我們更能感到生活的意義與目標，而低自我認同可能帶來焦慮、不安與自我懷疑。
自我認同的來源
自我認同很根本的來說，是被形塑出來的。在一個人成長過程中的方方面面，別人的反應、外在的評價，甚至重大的創傷事件，這些所有的發生以及被對待，都會搭建出你身上「自我認同」的版本。
當讀到這裡，不知道你是否會感覺失落與沮喪，彷彿自己的自我認同就這樣被搭建起來變成這樣了？
好消息就是，即便在過去我們是這樣被形塑搭建出來的，但我們仍然有能力，透過學習、重新選擇來替自己建構新版本的、，喜歡的「自我認同」。
以下我們先來看看，到底自我認同的來源跟什麼有關：
語言的形塑
語言的力量及影響，遠超過你想像的大。
具體來說，你可以回想在你所處的環境，不管是成長過程或者是現在的，在這些環境中你最常互動的人，或者是最在意的人，他們最常對你說什麼？他們是如何說你的？
不管他們說的是不是事實，但，語言的力量就是大到聽的人就會聽進去，尤其是年紀更小的孩子，他們還無法分辨語言代表的真實性，同時是依賴照顧者才能生存的階段，幾乎會全盤接收照顧者的語言。
照顧者如果說他好，他就會覺得自己好。反之，照顧者如果說他不好，那他也會覺得自己不好。
再長大一點，求學階段，老師跟同學怎麼說你，也都會影響你的自我認同。
出社會進入職場或婚姻後，主管同事、伴侶怎麼說你，也同樣有影響力。
語言的力量就是這麼大，不管是別人對我們的，或者我們對別人的。
外在標準的社會比較
社會比較有其功能在，凡與成長過程中考試排名、競爭比賽，甚至爸媽拿你跟親戚小孩比，都是一種社會比較。
但不可否認的是社會比較就是有它的副作用，不管是比贏的或比輸的，都一樣要承擔社會比較的副作用。也就是說，社會比較經常都是偏向在某幾個固定的尺標上比較，而單一的尺標無法評量出所有人的不同面向能力特質，沒辦法被評量到的，就容易形成「原來我不行、我不夠好」這樣的自我認同看法。
我們也一起來看看，生活中的社會比較都是來自哪些面向：
- 家庭 — 每個家庭都有其顯性，甚至沒說出口的隱形家庭規則。比方有的家庭只讚許成績好、高成就的孩子，看不見貼心照顧人的孩子，有的家庭光是性別就已經不同，也有的家庭不能接受負面情緒出現，希望孩子永遠都是樂觀開朗的。
- 同儕 — 同儕真的不是只有青少年階段才會在意受影響，人類是群居動物，同儕的影響就是會有。你所處的同儕團體大家最常談論什麼、風迷什麼，你是否符合，必然也在無意間影響到你身上的自我認同，比方你跟同儕有沒有話題聊，你是否能獲得肯定稱讚，甚至光是不被評價，就都會影響自我認同了。
- 主流文化 — 主流文化跟社群媒體效應，甚至整個社會的價值觀文化脈絡都有關。比方整體社會推崇「成功」的英雄主義，就會讓人對於犯錯失敗感到畏懼。更多報導曝光的是物質條件，都會成為一種標準審視自己是否也這麽「成功」或者「有能力」。
負面經歷的影響
在生命經歷中，當出現重大的負面經歷時，是會重重打擊各方面的，尤其是自我認同的巨大破壞。接觸過有些來談者，即便是過去很久的被霸凌經驗、暴力經驗、性騷擾侵害等事件，除了極大的影響到對自己的看法外，也會帶來深痛的創傷反應。而這樣的重大負面創傷經歷，需要更漫長的復原修復期，才能重建自我認同。
重新建構，翻轉自我認同的做法
每一個人身上的自我認同，也就是對自己的看法，都是被建構而來的。就像是蓋房子、疊積木，你用什麼材料、搭建什麼樣的形狀，最後房子就會變成什麼樣。
所以如果原本在身上被搭建出來的模樣，你很有感的覺得不舒適、不自在，覺得格格不入，或者老是出現自我懷疑的想法。那麼底下幾個重新建構並且翻轉自我認同的途徑，提供給你，歡迎參考。
首先：請務必理解所有的改變都需要時間
但開始閱讀做法之前，想要先強調的一點，就是，所有的搭建都是長時間的作用，最後才形成的。請一定要理解，時間在這個過程中是必然的因素，最初的搭建就是長時間形成的，如果我們要拆除再重新蓋一個適合現在自己的，也一樣需要時間。
就筆者自身經歷2~3年是基本門檻。但這樣的時間換來的是，更自在、更接納自己，也更像自己本來的樣子，行走在這個世界，不再像過去老是用自我懷疑的眼光看自己，能有這樣的心境轉變，真的是舒服多了，如同心理學說的「自我悅納」，會是自己就喜歡且接納自己，這會帶來喜悅與穩定。
若這也是你期待的，那麼花時間在自己身上去學習、經歷，而有所改變，是一件很值得的事。因為始終都要面對，相處時間最多的那個人，就是自己。
找尋可以滋養且富養自己的管道
身為心理師絕對可以了解不是每個人的原本所屬的環境就是健康舒適的，有些關係裡的人際互動，是有毒、不健康的，不管是跟原生家庭的、職場的或者是伴侶關係中的，不管互動是樣態，通常是相對重要、緊密的關係，我們受影響的層面就越大。
人生是這樣，我們確實有無法選擇改變的項目，比方原生家庭是從一出生就被決定的，但好消息是，我們也有可以重新做選擇的項目，比方職場或者人際圈等。
在不能選擇的地方，學習得去找到和平共處的方式，同時在能選擇之處，好好把握，充分地去意識：
- 我在什麼樣的環境中會感到舒適安心？（例如家裡、大自然、移動的火車上…）
- 我跟什麼樣的人相處可以有自在？（例如認識多年的朋友、懂自己的人…）
- 我從事什麼樣的活動時感覺很好？（例如一個人散步、跟一群夥伴去露營、在陌生地方旅行、潛水….）
所謂可以滋養且富養自己管道，大多不會是在生活常規中理所當然就會有的，那更接近是一段「找尋」的旅程，而這段旅程中，你最重要的最需要在乎的旅伴就是自己，你得要盡力地讓這位旅伴感到開心與滿意，如果能做到，那麼就可以說是有找到了。
請努力且持續的去找尋你的管道與答案，並且越多越好。在找尋的過程中，也許你就已經感受到自己身上對自己的感受看法，逐漸不一樣了。
請務必試試。
把真正的自己認回來
在寫這個標題時，筆者也會擔心這是否對一般人來說太過抽象、太難想像？但這個做法就是這樣，這也不是一個簡單的做法，而是一段歷程。
什麼叫做把真正的自己認回來？想邀請你回想，在你成長的過程中，是否有一些屬於你身上的特質，但這個特質可能不符合父母的看法，或者社會標準，就一路的被否定，最後變成每當有帶著這個特質的自己出現時，連帶的就會感到羞愧、自我否定等。
舉例來說：
- 可能你天生就是一個情感豐沛流動的孩子，但小時候大人卻對你說「哭什麼哭，這有什麼好哭的！」。
- 或者，你從小就是一個想法點子很多的人，喜歡嘗試各種新奇，但卻被說「沒有定性」、「一天到晚想一些有的沒有的」。
- 或者，其實你是個順服又貼心的孩子，所以特別渴望自由，卻在某些地方想堅持自己想要的，被說「任性」、「自私」。
- 或者，你從小就是一個感官敏銳的人，所以一有任何身體不舒適就會感受很強烈，當你提出要求表達感受時，得到的卻是「你怎麼這麼不能忍耐」、「你怎麼這麼愛享受」這類的評價。
- 或者，你是個害羞內向的孩子，卻老是被說「不活潑」、「憨滿講話」之類的。
在上面這些例子中，那些的這些與生俱來的特質，如果拿掉不符合父母期待、不被接受的評價，很單純的回過頭來看這些特質，你會看到其實這些特質都沒什麼問題，特質就真的只是特質，是一個人身上的獨特性，就是屬於他這個人的樣子，不管是情感豐沛流動、充滿創意、渴望自由、感官敏銳、喜歡安靜思考的Ｉ人….，都沒有好或不好。
所以這裡說的把自己認回來，就是把那些曾經被否定壓抑並且很屬於自己樣子的特質認回來，去認可它們就是自己身上的一部分，甚至仔細去想，這些特質往往都有帶來好的那一面，可能是情感豐沛流動的跟人在一起所以交到許多真摯的朋友、充滿創意的提供很多點子常帶給人新鮮多元的角度、渴望自由所以最終支持自己去做到必須忍受孤單才能做到的事….。
把自己認回來的那霎那，會有很多感動，以及對自己的認同。
找到可以展現真實自己的環境
人類因為是群居動物，我們無法脫離人群獨自生活，也經常是要依賴身邊很多的人才能生存。
這裡最重要想說的是，環境對人的影響，比你能想像的還要更多。所以，刻意的有意識地為自己選擇環境非常重要。
無法自我認同的人，常常帶著他人的意識眼光來決定言行舉止。也就是不管做什麼說什麼，心裡面總是想著「別人會怎麼看我」來監控著自己。越是這樣，就越困難達到自我認同，而是不斷地往他人身上尋求認同，而尋求他人認同又成為一種無止境非理性的自我期待，最後疲憊不已。
所以，試著去感受，允許並找尋可以展現真實（不夠完美）自己的環境，非常重要。可能從親近的家人朋友開始，再到去接觸可能帶著這樣氛圍狀態的群體，比方走入大自然的健走社群、太極拳社群、用自由書寫課接觸內在真實自己的課等。
能自我認同，必定連動到是否可以展現真實自己。去為自己找一個可以鬆綁「應該如何才是好」框架的環境，取而代之的是「我可以用我真實的樣子跟人互動」是其中重要的一環。
聆聽生命故事，深刻的認識自己
很多人以為從事心理師這份工作是每天都在聽人倒垃圾，但其實，對心理師來說，從受訓，再到後來執業的過程中，我們比一般人更幸運的地方是，我們會大量的聆聽生命故事。
而聆聽生命故事到底什麼好？為何反而是幸運？
在聆聽生命故事的過程中，會從中很清楚的體會到：
「人生，真的不是只有一種活法，人生有有各式各樣的可能性與版本。」
「每個生命都有其不容易之處，同時也存在著美好與力量。」
「身而為人，免不了要面對生命裡頭的悲歡離合、生老病死的無奈，常常聽著別人的故事，卻被啟發了自己。甚至於，當從別人身上聽到很接近的經歷時，會知道自己不是世界上唯一有這份感受的人時，是一種原來我不是單獨的一個人。」
在這些聆聽生命故事的現場，雖然耳朵裡聽的是別人的故事，但心裡面跑的卻是自己的，每一次的聽，都有機會回過頭來看到自己，一次次的看見，消化、整理，都讓自己更深刻的認識自己。
而認識自己越多，對自己的看法與關係也會逐漸不同，就像你要交一個知心舒服的朋友，你總是要花時間建立互動關係的。我們跟我們自己，也是如此。
所以如果可以，可以去接觸能聽到真實生命故事的環境場域，例如：參加生命故事敘說團體、公共電視誰來晚餐影片、《鄧惠文-心事有人知》Podcast、紀錄片電影、生命故事現場訪談工作坊等。
最後，心理師想對你說
重新建立自我認同的過程，絕對是一段長程旅行，或者是多次出發的短程旅行累積起來的歷程。如果看了這篇文章，你也想要走一段這樣的旅程，在真正出發前，也許你可以先想想：
- 自己需要做哪些準備？
- 會如何打包旅行背包？包包裡頭會要帶多少物品準備多少旅費？
- 你想自由行？還是跟團找旅伴？
- 這一路上若遇到困難，會想找誰商量討論？
對心理師來說，進到心理諮商裡頭的探索整理自我認同等想法狀態，就像是在旁邊陪伴一個人出發去旅行，他有自己的目的地，以及偏好的旅行方式跟節奏，如何把眼光回到來談者自己非常重要，因為這是屬於他的旅程。心理師則是在這個過程中，陪著一起討論想去哪裡、選擇什麼交通工具、一起列打包清單、上路前忐忑不安有人說有人懂、在路上遇到魔王關時一起想辦法面對克服，甚至於上路了才發現這不是自己要的都可以討論要不要放棄給自己重新選擇的機會。
如果對你來說，一樣會辛苦不容易，但如果有人陪有人懂有人可以說，就會很不同，那麼歡迎你來找心理師說說話。
