文/余欣蓮諮商心理師
自由書寫是什麼？
自由書寫是一種透過紙筆「說出自己想說的話」，也是一個傾聽內心、表達自我且有助於覺察、整合身心狀態的方式。
我們有耳朵，但是經常聽得是別人的話語、接收外在的資訊，
我們有嘴巴、能說話，但是不見得都能容易地表達自己的想法、講出心裡真實的感受。
而要能『說出自己想說的』，前提是先好好聽見自己真正的想法與感覺。
而『自由書寫』確實是一個傾聽內心、表達自我且有助於覺察、整合身心狀態的方式。
有時人們無法表達自己，
也跟回到自己內在去消化、沉澱的時間不夠有關。
自由書寫可以允許我們用一定的時間去整理、感覺自己的內心。
而當我們有什麼感動或念頭想要分享時，也很需要有對象傾聽。
不過，並不是每個人身邊都一定有適合的人選，又或者有剛好的時機與情境去說談，
也可能擔心說出來會被評價或否絕，
因此大部份的情況是選擇悶在心底、或不能確定能否說而矛盾和不安。
自由書寫，就能夠免去這樣的困窘或不自在的情況，先滿足自己想要說的需求，練習表達自我。
畢竟，當人持續地積累某些情緒或想法，往往使人更難去釐清或整理，
而錯過說出口的時機，也會加深再說出來的困難度，
種種的原因使我們變得壓抑、不知道該如何分享或提問。
所以，準備紙和筆，是容易又方便的事，給自己一處空間或平台，
便能開始自由書寫，紙和筆能為當下創造一個安全的紓發空間。
而當我們開始專注在身心、好好地聆聽內在的聲音，
自由書寫可以將整理頭腦散亂的思緒、具體化抽象的感覺，
會使我們覺知與感受更清晰。
從上述可知，書寫能夠帶來的協助很多，底下介紹自由書寫技巧與原則更有助於紓發與沉澱心情，覺察自己的認知思考與經驗。
自由書寫的方法與原則
設定時間書寫
一般而言，能夠設定至少十分鐘的書寫時間，若期待能夠透過自由書寫此方法領會更多，十五分鐘到二十分鐘的時間會更佳。當人們需要進入內在去體會或探索前，往往需要一些時間去蘊釀與暖身，釋放先前的一些情緒與想法，把關注的焦點從外在世界拉回內心，逐步地心靈會感受到個人的準備程度，並開始敞開並流動。
有一個『開頭句』做為起始
這個開頭句，通常會是簡單、像造句般開頭的句型，例如：『我記得』、『我喜歡』、『我發現』，開頭句下筆，就很像是一個探尋的入口或邀請，從這裡作為書寫起點，寫下心靈或頭腦直接冒出的字句，並像造句般地接續內容。自由書寫的關鍵是『想到什麼寫什麼』，只要是當下所透露、浮現的經驗、感覺都能夠成為線索。
下筆之後，快速書寫、不回頭看且不做刪除與修改
無論你腦海裡所蹦發出來的思緒、寫成字句，其彼此之間是否有關聯，只要它發自你頭腦，你便要在設定時間內，允許並接納自己把這些想法書寫下來。快速的書寫會使得字跡變得潦草、或寫錯機會變多，自由書寫允許這些發生，因此，過程中若有不會寫得字可以用注音來表示，若是寫錯字也無須修改，你寫的上句和下句不一定是符合邏輯也沒關係。
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自由書寫可以帶來的好處
這種書寫形式，你有時會經驗到沒有結構、不符合語順或文法，但它的目的在保持思緒與書寫的流暢，邀請人們能夠在時間內經驗到盡情說的過程。你不會受到”要怎麼表達”、”應該要怎麼寫”的限制，也不需要去理會文句字詞的對錯好壞、是否優美或符合語義、情境。
真實呈現內在自我狀態
你所書寫的內容能直接或真實呈現你在書寫這段期間的狀態，包括你的情緒、想法，你有機會摸索自己的觀點與困惑，也能夠藉此發洩各種不同心情，接觸到內心的起伏與變化，無論是生活之中感到的沉重與輕盈，都能夠在紙上呈現。
拿掉評價，暢所欲言
『不去評價』以及『不去批判自我的經驗』是自由書寫想要帶給人們的支持，因此它所設計出來的方法，讓人們能有機會繞過理性意識的監控，在快速、允許暢所欲言的情況下，接觸到心裡真實、真正的感覺、需求與意圖。
貼近深層真實自我
當人們能夠覺察、意識到自己的糾結、困擾或焦慮、恐懼，也是啟動在乎自己的時刻，書寫者會有機會正視、面對自己的情感。當發聲、書寫沒有太多的侷限時，我們能夠聽見、知曉自己的各種聲音，發覺有不同的信念在影響與運作，長期的書寫會能深度的覺察、辨識出自己的模式，去認識自己不同的面向、遇見不同時空裡的自我。
與內在自我進行對話
有時在自由書寫裡，人們會以對話的形式來釐清自己，有時候會像是說故事般地展現生命某些記憶與畫面，這些書寫也反應著書寫者思考的方式與途徑，我們看見自己如何與心靈溝通，哪些卡住、哪些是更需要時間去梳理。這些都是很珍貴的理解、自我陪伴的過程。感謝你們會有意願、透過紙和筆來練習去貼近自己。
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自由書寫的問與答
關於書寫紙頁的選擇
有夥伴問道：
『妳説，一張空白的紙書寫，我用的是新的A4紙進行。
閃過一個念頭，如果今天我用2手紙寫，是可行的嗎？那代表的心裡層面又是什麼？
因為，我用新的紙，一日一張對我代表我每天想用新的態度去看每一天；
代表我珍重每一次的寫下，因為我想，有一天我會重讀的。
不想因為一個咖啡漬或者先前不知誰或理由寫下的內容，中斷我讀它的狀態。』
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當初會邀請書寫成員準備『空白』紙頁，
主要是因為『紙頁』如同我們的『心靈』。
能好奇『你想要留給自己一個什麼樣的空間呢』？
不是說，空白的一定好，或許對於有些人來說帶著字的廣告紙，
反而讓它有種隱藏的安全感，或者因為可以繞來繞路而覺得像探險。
有的人如果寫在橫線上的紙頁，會覺得被承接、支撐而覺得安心，
因為這會使他字不會飄移到讓他非得要心慌，
有的人喜歡格子，格子給了字一個位置，一格一格分批坐好，
讓他覺得這樣的間隙可以呼吸或喘息。
當然也有可能因為直線、方格而被弄得很惱怒，暗自覺得不自由或被分隔開的失落感。
因此你會受到什麼樣紙頁、經歷一場什麼樣的書寫旅程，
唯有寫了，你會比較清楚，
在那之前，我們可以有一百個預期或一百零一個想像，卻仍無法知道那個真正的答案。
而這一次的書寫經驗，不會代表下一次的書寫經驗，
就如同這一秒鐘跟昨天的同一時間的那一秒鐘不會一樣。
因此，二手紙、色紙、折爛的紙再攤開，都像是心起飛的不同起點，
請保持你的好奇、探索的意願，大膽地嘗試吧。
當然經過了一些體驗後，我想你也會找到屬於自己最容易表現的順暢的紙與筆，
那就像是你探索自我的最佳夥伴，
它不需要再讓你適應、而先把你帶去不同的狀態裡繞轉，
而是能夠直接引領你沉入、降落在心靈大地。
你是可以設定自己的意圖，在你選擇後紙與筆後，
由你去定義它的意義，甚至像魔法師的祝福它、好引燃起你內在的火花。
我們的身心往往是是容易接受暗示的，
當你在書寫之前給了這樣的提議與意圖，
你的手與心就會導航，帶領你去靠近這個意念所在的方向。
因此，書寫吧！去經驗什麼都有可能，也允許你去享受、或不享受這些那些，
然後直到有一天，你可以很確定地說：『嘿，我喜歡這個！』。
願這份篤定是你想要的。
關於不回頭看和何時重看自己的文章
在自由書寫的練習，通常我會建議時間到便可以闔上紙頁，
不一定需要回頭看。
當然『回頭翻看書寫內容』會有其他的目的與意義，
重閱或朗讀都有不一樣的功能與效果，特別是在自由書寫團體裡，
帶領者會利用團體的動力去發展、深化這個經驗。
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『不回頭看』這個技巧是針對在設定時間內書寫時的原則，
即我們不往前看前面所寫的東西，不去看前一行，
意思是在”書寫的當下/這段時間內”，
我們不做翻閱或回看先前所寫的內容，不管那是上一句還是第一句。
這麼做的用意是不受到前面內容的影響，
當我們停頓或想要檢視、延續前面內容時，
會使我們忍不住地思考，理性或編輯的意識會介入，
指心靈原意有可能在一種合理或修飾下而失真。
我先前有提到，
當你書寫之後，可以就闔起筆記本，不再重新閱讀，
這不算是自由書寫技巧的必要性做法，只是我個人經驗上的建議。
雖然快速書寫後有些東西，因為沒有重新閱覽而模糊、不好記憶，
但這也可能會經驗到一種『清空/清理』的經驗而感到輕鬆。
我們”確實地”做到發洩或紓發，但不那麼受到或可以減少所發洩內容的影響。
距離一段時間重新閱讀，因為此人的時空與情境已不在原來的當下，
甚至又有一些新的或不同的經歷後，再一次去讀取先前所寫的內容，
能夠有新的發現或看見，也可能會有新的理解與接納。
這是回到內在、跟自我的內在聯結時，會產生的一種認同與進展。
例如：
自己回想起當初那份辛苦與掙扎，
經過三個月後，或許因為事情已經有變化了而意識到自己走出困境，
對於那個深陷的自己覺得同理或好笑當初的執著，
也或許一段時間後，
怎麼自己還困在這個問題裡，而承認自己有些事情沒有面對，
然後再次重新選擇、找到更多意願與動力去調整。
當然，也可能想不起來自己那時候為何這樣想、這樣做。
這不是肯定會發生的結果，因為每個人的狀況不一樣，
不過可以理解的是，
當人在一種不是那麼有壓力、情緒性或批判態度下的省思，
往往可以有更多新的體會與領悟？
（不會鬼打牆、輕易地就拒絕或否認，
這是時間與經歷帶來的一種巧妙影響）
在我的書寫團體中，因為會強調『自我覺察』與『自我整理』的目的，
則會使用『回看』的方式，並透過朗唸出來的形式來整合、深化自己的經驗。
這是因為在帶領自由書寫活動、為了協助成員們會採取的做法。
而這個朗唸的形式會結合『不建議、不分析、不評價』等態度來進行。
所以，回到原題，寫者當然可以再事後回看，沒有不行。
是的，立即寫完，就即刻地看是沒有問題的，
也會有滿足、新的理解的收穫。
而選擇一段時間也會有意想不到的感受，
這種『自我理解』我也認為是『再次貼近自我』的經驗。
翻閱這些過往，當時的文字訊息會補充你這陣子的情況。
至於時間要隔多久，其實沒有特別限定。
也真的看每一個人在生活中的進展，
我的經驗是三個月後，可以給自己一段沉靜、與自我同在的時光，
然後再讓自己閱讀那段時間的文章。
而如果覺得三個月有些久，
至少一個月或兩個禮拜也是一個我覺得可以參考的期程。
不過這個時間觀點跟我們去經歷一整個月的月亮週期有關。
有時也能發現自己的情緒起伏與變化。
自由書寫很棒，有很多看見，但是回到生活中還是一樣，好沮喪
感謝這個問題，這個問題讓我知道你對自己好奇、也對自由書寫好奇。
最重要的問題，大概不是自由書寫如何，
而是在生活中那不知如何是好的沮喪。
『嘿，無論如何，謝謝你，知道自己是沮喪的。』
以及，
『看見或發現自己還是沮喪，對你的意義是什麼呢？』
對的，我要停留在這裡一會兒，去問：
「你對自我的探索、自我瞭解或承認自己的想法與感受的期待是什麼？」
『這麼做的「意義或價值」是什麼？』
自由書寫，我對它的期待，不是用來『解決問題』，
而是瞭解自己，以沮喪來說，『為何此刻我是沮喪的』。
一些細碎但關鍵的問題會跳出來，例：
『我在生活之中做了什麼選擇』、『曾發生了什麼樣的事而有現在的感覺』。
書寫者可能在自由書寫中，很快就知道原因，
也可能寫到最後卻不曉得自己在寫什麼。
＊
在一些時光裡，透過手與紙筆的合作，
它透露出自己跟問題之間的關係，
自己在這些情境中扮演的角色，
在你沮喪之前、在你重返生活時，
『基於什麼事情還沒改變，讓你有這樣的困惑或無力感？』
而那些沒有改變的事，肯定有你不去改變的理由。
可能來自於他人、可能來自於自己，
也可能和他人跟自己混雜在一起的迷離與矛盾。
＊
你會看見自己的反覆與情感的流向，
筆尖會指向你在乎的事，因為你所握住的筆，其實是你的心。
＊
你看見自己繞了話題，是那些不想說、還沒準備現身的在作祟，
自己得要先和某些議題保持安全的距離，否則會卡在紙上動彈不得。
＊
你會看見自己的昏睡、那沉重感就像是你被下了藥般，
字跡越來越飄浮、潦草，你可能會認不出那是什麼詞。
＊
你也可能就是打定主意要面對、好好揭露在你心上的一切，
焦慮和危機感會讓你心跳加速，但衝刺過後，
你會感受到平靜在你之內，你意會著真實與自由的力量。
＊
自由書寫盡可能真實地呈現與反映過往至今身心靈訊息，
各種層面皆有，心情、情感、經驗或來自於靈魂/內在神性的訊息。
＊
一段書寫裡，時間夠長的話，你會經歷到上述每個狀態，
那沒有什麼特定的順序，也不是每一次都會發生，
你會有你的專屬的書寫旅程。
。。。
我沒有正面的回答：
『回到生活中還是一樣，好沮喪。』
因為，生活其實可能是不一樣。
今天跟昨天肯定有不一樣的。
連所感知到的沮喪都可能是不一樣的。
至少昨天沒做完的事，或昨天就把事情都完成！
到了今天那種感覺是會有變化的吧！
（是說每個人去感受生活的方式是不同，我也不能這麼武斷。你說的算！）
只是，要把這些其實不同的地方，
都被視為同個問題、同一種情緒的話，
那真的會不容易去分辨、也可能會需要一些時間找到適合方法來處理或面對。
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我會說，『如果你願意，請繼續自由書寫吧！』
也許某一日的書寫裡，
你會知道或體會到自己的念頭、一個決擇與行動，
如何形成改變重要的前提。
此刻，如果真的有什麼妙法，就是行動吧！
做你真正想做的。
自由書寫能夠幫的忙是，讓你知道什麼是你真正想做的。
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但如果現在還沒有真的有什麼變化，
也不要放棄溫柔、堅定地陪伴著自己。
