文 / 房芊妤實習諮商心理師
編輯 / 黃馨慧 諮商心理師
【案例分享】建築師小園的自我懷疑
小園是一名年輕的建築師，工作五年後，她已經參與設計過多個知名建案，客戶的評價也相當正面。然而，每當她站在會議桌前，向資深建築師們展示自己的設計時，心裡總是升起一股不安：「我真的有資格站在這裡嗎？這些設計不過是運氣好，還是他們只是客氣？」
這種懷疑讓她開始加班到深夜，反覆修正已經被認可的設計圖，她無法相信自己的判斷，總覺得還不夠完美。然而，她的同事們卻不明白：「你明明已經做得很好了，為什麼還要這麼懷疑自己？」
小園的經驗，正是許多深陷冒牌者症候群的人共同的心境。他們不是真的不夠好，而是無法相信「自己真的夠好」。
什麼是冒牌者症候群？
你是否曾在獲得成就時，覺得只是運氣好，而非憑實力？是否總擔心有一天別人會發現你「其實沒那麼厲害」？這種心理現象被稱為 冒牌者症候群（Imposter Syndrome），即使擁有客觀成就，仍然懷疑自己的能力，甚至害怕被揭穿。
這樣的懷疑讓人無法真心肯定自己，總覺得成功只是僥倖，或是他人錯估了自己的能力。長期下來，可能會影響自信，使人在挑戰新事物時感到膽怯，甚至主動避開可能的成長機會。
為什麼我們會有冒牌者症候群？
童年經驗與自我價值的形塑
冒牌者症候群的根源，往往可以追溯到我們如何與重要他人（如父母、師長）建立關係。在幼年時期，若一個人的努力與成就未能被穩定地回應，或總是被過度批評，他可能會內化一種「我必須達到更高標準，才值得被愛」的信念。
這樣的經驗成為生命故事的一部分，並影響我們如何看待自己的能力與價值。
內在批判聲音與自我懷疑
人們會內化早年與重要他人的互動經驗。若成長過程中，來自權威者的回應傾向於苛責，或是「愛與肯定總是帶有條件」，那麼人們可能會發展出一個強烈的內在批判聲音，持續質疑自己的價值。
這種內在批判聲音，就像是一則「問題故事」，讓人總是從不足的視角看待自己，忽略了自己的努力與成就。
「選擇性注意」放大不安
即便在客觀上獲得成功，冒牌者症候群仍可能讓人過度關注自己的不足，而忽略努力的過程。例如，你可能會將成就歸因於運氣，而非自身能力，從而強化「我不是真的有能力」的信念。
當我們習慣用這樣的方式敘述自己，生命故事的其他可能性便被壓縮了。
社群媒體讓冒牌者症候群更嚴重？
資訊的洪流從四面八方湧來，社群媒體推送的成功故事、職場競爭的數字排名、生活裡無形的比較機制，讓許多人不由自主地審視自己：「我真的夠好嗎？」
《失控的焦慮世代：手機餵養的世代》提到，當我們長時間浸泡在「經過篩選的資訊」裡，很容易將他人的表現當成標準，而忽略了自己真實的努力與價值。
社群媒體上充斥著精心挑選的成功故事，讓我們不自覺地與他人比較，誤以為自己「還不夠好」。這種環境加深了我們的自我懷疑，讓冒牌者症候群的影響更加強烈。
擺脫冒牌者症候群的 3 個練習
冒牌者症候群並不是無法克服的，你可以嘗試這些方法來重新看見自己的價值。
✔ 練習肯定自己的努力
當你想說「其實也還好啦」時，先停一秒，問問自己：「我有沒有盡力？」
✔ 質疑內在批判聲音
當內心出現「我根本沒資格」的聲音時，試著問自己：「這是我對自己說的，還是別人曾經說過？」
✔ 給自己一點認可
回想那些努力但沒說出口的時刻，對自己說：「辛苦了！」
你不是冒牌者，你只是還沒習慣相信自己
心理師想跟你說，你一直都很好。
你只是還沒習慣，那些努力與不安並存的時刻，其實也可以被叫做「真實的你」。
你不需要一直往前跑來證明自己有資格留下來。
有時候，停下來，好好承認自己正在這裡，就已經是一種抵達。
你不是冒牌者。你只是太久沒好好看見自己。
那些你以為的假，其實都是真。
走入敘事治療動人的故事現場
