文/黃子芸實習心理師
「躲起來是一件快樂的事，但沒被找到卻是一場災難。」——客體關係理論大師溫尼考特
2022 年底，ChatGPT 問世。
它不僅改變了人們吸收與輸出知識的方式，也逐漸成為許多人傾訴心事的地方。
ChatGPT 能夠從龐大的資料庫中，組織並輸出貼近我們需求的回應。這種「你好懂我」的觸動，以及彷彿被「無條件接納與關懷」的溫暖，讓許多人驚訝地發現：原來自己可以被這樣對待。
看著 ChatGPT 給予的回覆，我們既感到驚豔，也有些感傷，開始思考：為什麼機器人能夠給予的理解與陪伴，有時甚至比身邊的親友更好、更多？
也正因如此，我們更覺得在人際關係中維持「情緒穩定」，把負向情緒留給 AI 消化，就是一種不打擾他人、也照顧自己的方式。
然而，心中卻依然感覺自己像一座孤島，每天都快被孤單淹沒。
「該怎麼辦才好呢？」
這或許是數位時代許多人共同的困惑，也是我們共同的叩問。
為什麼每個人都會 EMO，卻都選擇藏在心裡？
社會文化如何讓人害怕表達負面情緒
我們的文化比較鼓勵我們展現積極、樂觀與情緒穩定的樣貌。「加油」、「不要想太多」、「看開一點」，是我們在表達情緒時，經常得到的回應。這些文化和氛圍，都會讓我們感覺表達負面的近況，似乎是不被歡迎的。
我們的教育也很少教我們區分「表達情緒」、「宣洩情緒」和「要別人承擔自己的情緒」的不同。當親友在分享難過的心情時，我們誤會他在散播負能量；當重要他人表達生氣時，我們覺得自己很衰，掃到颱風尾；又或是當朋友在分享最近遇到的困境時，我們馬上跳入要幫忙解決問題的角色中。
於是我們開始產生一種想法：好像只要把負面情緒說出口，就是在造成別人的困擾。於是許多人開始把難過藏起來，即使內心渴望被理解，也會因為害怕被評價、被拒絕或被嫌棄，而選擇保持沉默。
個人的經驗如何讓人選擇沉默
除了擔心造成別人的困擾外，許多人不願意說出心事，還有另一個原因，是曾經說過，卻沒有得到期待中的回應。有些人在傾訴煩惱時，得到的是被否定或不被理解；也有人鼓起勇氣談論脆弱，卻成為日後被開玩笑或批評的話題。這些經驗都可能讓我們在往後，要表達情緒時，更傾向預期對方會否定、批評或敷衍我們，而沈默就成為了最好的自我保護策略。因此，許多人並非不想被理解，而是不確定自己的脆弱是否能被好好接住。
心事哪裡說？當「AI 」成為情緒出口
AI 為什麼吸引人，滿足了我們哪些心理需求
你有和AI 說過心事嗎？對於AI 的回覆，你感到驚訝嗎？
當我們向 AI 訴說煩惱時，它會用溫柔的語氣協助我們整理想法、回應我們的感受、給予我們支持。對許多人而言，這種被好好傾聽、回應、和理解的感受，是現實生活中很少，也很難獲得的經驗。AI甚至能夠提供即時的回應，而且不會露出不耐煩的表情，也不會因為回覆同樣的事情而感到厭倦，因此我們能夠安心地和他傾訴痛苦，不必擔心自己造成別人的困擾。因此，我們喜歡 AI 或許並不只是因為科技新穎。真正吸引我們的是那種能夠自在說話、不必擔心的感覺，以及能夠被理解、被接納，以及被溫柔地對待。
數位陪伴的限制與風險
雖然和 AI 對話能夠讓我們有被陪伴的感覺，但這個方式依然是選擇獨自面對困難。我們和他人的距離和連結沒有改變，我們的處境和心情，真實生活中的人仍然不知道，因此孤獨感可以暫時得到安撫，但並不會真正消失。
使用AI 安撫自己還有一個的風險。當我們感到不安、困惑時，如果我們習慣先請 AI 幫忙分析，或是詢問 AI 應該怎麼做，我們可能會失去對現實情境的判斷，以及與內在連結的能力，雖然獲得了安全感，卻未必更加認識自己。
從數位關係再延伸，練習在多元關係中獲得支持
「所以EMO的時候怎麼辦？心事可以和誰說呢？」AI是已經存在的工具，或許我們並不需要放棄使用它，而是可以把它當成了解自己的起點。我們可以從AI給予的回應中，發現原來自己喜歡這樣被對待、我需要怎麼樣的聆聽、以及整理自己真正想說的是什麼。然後我們可以從這些發現出發，試著對外表達，練習在多元的關係中，建立更親密的連結與獲得支持。
步驟一：辨識說心事的對象—並非所有人都有心意和力氣
當我們感到難過、委屈或迷惘時，很容易因為急著尋求支持，而忽略了傾訴的對象是否適合，不適合的對象，可能會讓我們在鼓起勇氣表達後，感到更挫折，因此辨識合適的對象是重要的。你們的關係是否親近、對方是否會花力氣和注意力在你身上，這些都是需要留意的辨識標準。辨識出適合說心事的對象後，也可以再和對方確認，最近是否有「力氣」可以回應自己。有些人即使很在乎你，但最近可能比較忙碌或是壓力大，就未必有足夠的心理空間能夠聆聽。學習辨識哪些人有心意、有力氣，想從數位關係中延伸的第一步。嘗試建立支持系統的重要第一步。
步驟二：明確表達你的需求—思考「想被聽懂的內容」與「期待的回應」
在我們的成長過中，很少有人教我們如何回應他人的情緒。回應的方式有很多種，有些人努力幫忙解決問題、有些人習慣給建議，有些人會急著分享自己的經驗。因此，在分享心事之前，可以先自我探索自己想被聽懂的是甚麼、以及希望對方可以如何回應。例如:「我最近真的心情很差，我想和你分享一件我覺得很委屈的事情，你只要給我情緒支持就可以了，比如說可以和我一起罵、或是可以安慰我已經很棒了。」、「我最近真的很困擾某件事，你願意聽我說說嗎?然後我也想聽聽你對這件事的想法。」為什麼要說的這麼清楚呢?因為有時被理解，是透過自己先理解後再表達，才得以發生的。而得到想要的回應，也是再告訴對方後，更有機會獲得想要的支持的。
步驟三：接受「 失望」與持續練習「對話」，建立渴望的人際互動。
表達情緒是一種能力，傾聽和回應情緒也是一種能力，都需要慢慢練習，未必很快就能做到理想的狀態。因此即使已經努力判斷、思考自己要表達的事情或想得到的回應，依然還是有可能失望的。但如果這是我們渴望的關係，就值得我們再嘗試，練習在一次次對話中，逐漸靠近彼此。建議可以從小的感受開始分享，當發現對方漸漸的能夠理解自己時，再慢慢增加分享的深度。我們也可以留意，在這個練習與人慢慢靠近的過程中，或許孤獨感就已經緩解了不少，因為我們正在慢慢走出內心的孤島，也讓別人有機會靠近自己。
結語：試著在「後花園」裡，練習表達那些渴望被聽懂的心事
「所以EMO的時候可以和誰說呢？」所以如果你想在多元的關係中獲得支持，但還不習慣對外表達，或許可以從走進「散步後花園」開始，因為諮商是一段可以陪你一起探索、練習的關係。在諮商室裡，你不需要擔心自己的情緒太多、太重，或是不夠合理。諮商師會陪伴你一起理解自己的感受。諮商師也透過你和他的互動，協助你看見自己在人際關係中的習慣、期待與需求。而你可以將這些在諮商中發現的收穫，與練習的經驗，帶回自己的生活中，實踐想要的人際互動。
如果你正在考慮是否進入心理諮商，也許這正是內在的你在敲門。
歡迎你預約散步後花園的心理諮商，讓我們在一個溫柔穩定的空間裡，
陪你一起探索、理解、照顧那個努力生活的自己。
