停止內耗與自卑：3 步驟放下完美主義，走出自我懷疑循環

文/ 黃子芸實習諮商心理師

我是一個來自台北的小孩，從小在這座城市奔馳。

爸爸說：「要做，就要做到最好。不要甘於平庸，不要太容易放過自己」。

在城市與家庭的洪流中，我帶著這樣的信念往前跑。

課業、體育、人際和社團活動，什麼都要做到最好。

然後我來到了東部。

一個時間彷彿靜止、靜謐美好的地方。

在這裡念大學，我的人生第一次停下來，內在變得空曠、安靜。

大一大二剛好遇到疫情，世界也跟著一起暫停。

我第一次知道什麼叫做休息。

我喜歡這種感覺。

沒有人再叫我往前跑了。

但是每次一次停下來，指責的聲音就會出現在腦海。

我發現這個指責聲音，小時候是別人說給我聽，長大後我卻依然不斷告訴自己。

於是我意識到，這場仗是我要和我自己打的。

我展開「傾聽自己、尋找自我認同」的旅程。

現在的我能夠欣賞自己的努力，也肯定自己是足夠好的人。

所以書寫「放下完美主義，找到自我認同」的歷程，提供給因完美主義而辛苦的你。

完美主義導致的內耗困境

高焦慮

完美主義是一種「還不夠好」的聲音，每件事情都要用盡全力、這個聲音才可能會消失。但是生活中要做的事情很多，如果每件事情都要用盡全力，換來的就是過度的自我審查、高壓力、缺乏休息。經常性的高焦慮也影響個人的生理與認知運作，長期下來大腦容易當機、出錯。增加更多的自我批評與否定。形成負向循環，影響個人的行動、想法、生理、情緒以及自我概念。

比較心態

完美主義者內心有一群「想像的對手」，這些對手是強大、具威脅性的。為了維護自我價值，我們用力追求完美，想要贏過對方，脫穎而出。但是「贏」，只是安撫「我不好」的內在聲音，短暫的擁有「我很好」的感覺。其實，我們更害怕的是「輸」，只要我們感覺自己輸了，比不上別人，我們的自我價值就崩解。

評價恐懼

完美主義者內心也有一群「想像的觀眾」，這些觀眾是嚴格且批判的。我們想像如果自己沒有盡全力做到完美，一定會被人「看破手腳」，我會被評價為非常糟糕、被討厭。評價恐懼除了想像的嚴格標準，他人的評價也自我價值強烈掛勾。因此對於要被審核表現的情境，感到高度焦慮與緊張。

完美主義從何而來？如何阻擋你「建立自信」的機會

非黑即白的想法

「非黑即白」的想法， 是指看不見中間地帶的累績，認為自己不是 100 分，就是0分，很糟糕、很失敗。因此即使已經做到99分了，完美主義也會讓我們看不見已經付出的努力，告訴我們視野必須集中在還缺少的那1分。這樣的思考方式會阻擋我們看見自己的累積，並自我肯定，也會增加我們覺得自己是失敗的之可能性。

成就導向

 「成就導向」是指將自我價值與成就表現強烈掛鉤，相信我必須成功，我才值得被愛和肯定。然而，成就表現不只與內在的努力有關，還與運氣、環境等外在因素也有關聯。因此當我們的自我價值掛勾在變動的外在因素上，而且依賴外在條件才能自我肯定，我們自我價值感就會容易晃動，產生高焦慮。為了讓自己能夠控制成就，我們努力做到完美，但卻依然可能因外部環境因素而失敗，用盡力氣也仍然無法欣賞自己。

自我批評的內在聲音

文化、社會、家庭的高期待，或是在嚴厲且缺乏肯定的環境中成長。我們心裡也會長出了一個嚴厲的內在聲音，嚴厲的內在聲音並非惡意，最初是為了保護我們，讓我們努力達到標準，得到重要他人的愛和安全感。但長大後我們缺少和自己以及環境的對話，這個聲音變得僵化，成為內耗來源，它不斷地提醒我們，仍然不夠好，讓我們不相信，即使成就表現不完美，我們仍然是足夠好的人，是值得被愛的。 

三步驟放下高標準，建立自信

步驟一： 辨識內在批評者

當「還不夠好」的聲音出現時，我們可以先暫停一下，想想這個聲音是從哪裡來，你可以問問自己「這句話是我小時候某個人對我說過的嗎？」將這個聲音，從「我」這個人分離出來。我們也可以試著聽聽它背後想傳達的善意是什麼。例如父母親可能是因為愛孩子，希望孩子能夠幸福，而主流文化中成就表現好的人，似乎路途會比較順遂，所以才會如此要求孩子。 最後，我們可以幫它取一個名字，例如：愛操心的老朋友，讓這個聲音出現的時候，不再和「我」綁在一起，而是一個的形象，我們能夠和他互動、對話，有更多的空間可以自主決定。

步驟二： 劃分界線：將「自我價值」與「成就表現」分開 

讓目光從「我表現的如何」慢慢轉為「我已經做到什麼」以及「我從中學到什麼」。回頭好好的看一看自己本來就擁有的特質與累積，找到並把他們接回來，相信擁有這些的自己是足夠好的，這些也不會因為成就失敗就不見。

步驟三： 找回自我認同，長出自己的內在聲音 

找回自我認同的過程，可以感覺自己是否有哪些偏好或渴望。允許自己聆聽內在出現的，「喜歡」或「不喜歡」的聲音，慢慢地找回「自己」。同時也要幫自己的內在和外在建構一個可以允許「自己」的環境，讓這個一直不被允許的自我，有能夠展現的地方。同時也能試著看見與接納自己的限制，相信每個人都不是完美的，但是沒有關係，因為我們已經足夠好了。

 結語：從「自我懷疑」到「自我認同」

看到這裡，想跟因為完美主義而自我批評、自我懷疑的你說聲辛苦了。我自己也是走過這個歷程的人，所以想跟你說，改變需要積極的動機、合適的環境與時間的練習，完美主義的慣性不會一夕消失。所以如果你在調整的過程中，發現內在批評的聲音太過巨大，難以獨自面對，可以嘗試看看來散步後花園說說話。心理師會提供一個鼓勵探索與接納的環境，陪伴你走一趟從自我懷疑到自我認同的歷程。