文/ 黃馨慧諮商心理師
在這個什麼都追求「快」與「高產出」的時代，不少人都有過「睡不好」、「失眠」的經驗。若是偶而出現的狀況，那麼隔天用午休或早一點睡來補回來就可以，但也有為數不少的人，非常的受「睡不好」、「失眠」而困擾，畢竟人只要一睡不好，不管是心情、工作表現、身體精神，甚至於人際關係等各方面都會影響到。
若有長期睡不好的困擾，尋求身心科、精神科、家醫科或神經內科都可以獲得醫療上的專業協助。
而在這一篇文裡，心理師則是想從整體的身心狀態視角，來談該如何在生活裡覺察那些會導致自己睡不好的慣性模式，追求的不只是可以睡得好，而是更核心的身心安穩，才是最為根本的調整目標，。
腦袋一直想事情睡不著？失眠的實際案例分享
案例一：「小珍是個自我要求高的人，從事活動企劃工作以來，總是被主管稱讚事情交到她手裡就是放心，因為小珍會把每個活動的細節、流程都設想得很完整周到，這對她來說是一貫一來做事的標準，也因此她經常在下班後也都還在想工作的事，怎麼樣可以做得更好，不能有任何出錯，因為一旦出錯對小珍來說會有很強烈的否定感，也讓小珍越來越在意更多的細節。逐漸的，小珍發現自己忙了一天明明很累，但在晚上睡覺時腦袋還是想個不停，經常睡不好的情況下，小珍對上班的壓力越來越大，每天到了晚上也很焦慮如果晚上又睡不好怎麼辦？工作壓力與焦慮睡不好的雙重夾擊下，讓小珍失去過去的活力跟自信。」
案例二：「小巫剛剛創業，主要是接案提供專業服務為主的一人公司。在公司營運的初期，為了節省成本，校長兼撞鐘什麼都要自己處理，從寫案子提案再到接案提供服務，到最後的寫成果報告及收款都要一個人包辦，還有公司各方面的管銷、軟硬體配置規劃也都要花心思處理。初期創業案子沒那麽快進來，那時候要想辦法到處開發，而上了軌道一點後，則是各式各樣的事情暴增忙不過來，小巫經常看著手機待回覆訊息一直變多而焦慮，很怕沒有服務好會流失客戶，但真實的狀況是自己只有一個人根本忙不過來，找員工進來新人也需要適應期緩不濟急。小巫像是同時打了三份工那樣，一個工作下班馬上又接著上另一份工，沒辦法下班休息。長期處於高壓情境下，小巫漸漸的會睡著後卻在半夜就醒來直到天亮，睡不好加上創業的各種壓力，小巫不只要緊張工作，還要擔心自己，整個人越來越緊繃。
不知道上述小珍跟小巫的例子，對妳來說是否也從中看到一小部分自己的處境。其實有這樣狀況的人，在目前臺灣社會工時高、工作壓力大的情況下，有睡不好情況的人不在少數。
也因此，我們更需要回來檢視自己的身心狀況，去找到可以微調的生活小習慣作為改善的切入點。
檢視睡不好的可能原因
從上面的兩個案例，可以看到會睡不好，除了環境跟生理因素外，很根本的是跟整體的身心狀態有關，讓我們一起從以下幾個面向，來檢視可能的原因。
壓力大，身體緊繃
除了具體的工作事件帶來的壓力之外，「壓力大」三個字，還是有個人感受的差異在的，不同特質的人所感受到的壓力感受也不一。有些人，就是會對「壓力」的感受特別強烈，難以消化，有些人就可以處之泰然。
但確實，只要你是很容易感覺到壓力，或者長期處於壓力感受下，身體會是緊繃的。若身體長時間處於緊繃狀態而不自知，也沒有找到舒緩的途徑，就會到了要睡覺時帶著緊繃入睡，身體緊繃是會影響睡眠品質的。
腦袋一直想事情停不下來
腦袋一直想事情停不下來算是現代知識工作者的通病了。想想看，當你的思緒像是樹狀圖那樣，不斷地展開而每一個點又可以不斷延展出去，去想各種細節綿延不斷時，你的腦袋就會高速運轉，甚至於出現大腦發熱的情況。
如果在一整天，甚至於接近就寢的夜晚時間都還處於這種大腦發熱的情況，大腦也無法馬上降溫，就會帶著發熱持續運轉的情況去睡覺，導致睡著後還感覺停不下來。
焦慮情緒
情緒對睡眠的影響很大，很多人都有過「當心裡有事，就會睡不好」的經驗。如果這些事情，很快就可以過，那睡眠的狀況也可以慢慢調整回來。
當看到焦慮情緒後，接下來就是要去對著它，核對跟釐清「到底在焦慮什麼？」，那些焦慮的點是可以做些什麼去處理的嗎？
若經常性地處於焦慮情緒，而且沒有特定的具體事件而引發，那真的會需要回過頭來檢視焦慮情緒背後的訊息，比方：「焦慮是怎麼來的？」、「這些焦慮的情緒是在反映什麼？」
一般人看待焦慮情緒時，常會有一種拖延逃避的習慣，害怕越想越焦慮，就像一團亂的毛線球，越理越糾結。如果有這樣的情況，不妨試試尋求專業人員協助，讓心理師陪伴你梳理打結的毛線球，一起抽絲剝繭找出線頭。
憂鬱情緒
憂鬱情緒也常常連帶著會帶來自暴自棄、失去方向感、無力感、情感麻木等感受，同時會造成無動力及退縮的身體反應，並處於低落狀態，雖然不想動想休息，但情緒跟身體狀態也會影響到睡眠。
自律神經失調
自律神經失調指得是掌管活動的「交感神經」跟掌管休息的「副交感神經」，兩者之間無法因應身體狀況相互協調。
「失調時我們的身體可說從頭到腳都可能出現不適，舉凡肌肉痠痛、頭痛、頭暈、耳鳴、喉嚨異物感、皮膚發癢、心悸、胸悶、呼吸不順、腸胃功能不佳、多汗、頻尿……甚至全身倦怠、失眠、情緒低落都可能與之相關。倘若因身體不舒服就診，經過反覆檢查卻無法明確找到病因時，就要高度懷疑是否為失調所引起。」引自中華民國自律神經失調症協會
「當自律神經失調症狀已造成困擾，代表神經系統失去平衡能力已有一段時間，需要藉由醫學治療補充所欠缺的神經傳導物質，才能重拾平衡力。」 引自中華民國自律神經失調症協會
自律神經失調症治療過程中，除了醫療上的檢測診斷用藥外，針對習慣性地過度努力停不下來休息的狀態，搭配心理諮商作為輔助，從生活習慣、信念思維等方面找到可以著手改變的入口，建立改變的方針與策略。
探索開發身體資源，打造身心穩定的基礎工程
當整體社會氛圍，以及成長環境中的教育都不斷的再開發大腦智性的能力（著重考試分數，以及強調理性分析客觀等），很自然的整個身體的運作都會偏重在頭腦。但，回到人類的整個演化過程，人的整體運作，我們的身體富含著許多可以支持穩定的機制，也是可以依靠的資源。這個視角，也許對部分跟身體不太有連結的人身上，會是一個很意想不到的角度，也希望這個新視角帶給你不同的眼光跟可能，回來看待跟身體有關的事。
改變需要時間，得有耐心
改變舊有習慣，建立一個新的模式，其中最重要最不能省略的，就是需要時間。你必須給自己時間，耐心地通過許多摸索、嘗試新方法的歷程，最後才會有新的、更適合現在自己的模式出現。
但這一點，其實也最不容易，過程中會有未達預期、煩躁、低落等狀態出現，都是常態。
若有需要，找一個知道這個歷程會發生什麼的嚮導（心理師），讓他與你同行，可以說話、抱怨、壯膽、解惑、開玩笑等的，都會讓你在這個過程好很多。
連結身體感受，讓大腦休息
當大腦過度使用，其實身體是會承受很多壓力的，你若帶著智能型手錶監控自己的心率，就會知道。
而要讓大腦降速休息的最好方法，並不是告訴自己「不要想了」或者「滑手機」，而是連結身體感受，讓整個人的知覺可以回到身體，這些身體感受也就是俗稱的五感，包含視覺、聽覺、味覺、嗅覺、觸覺。若能進入到身體五感，在其中多一點停留感受，就會帶來大腦的釋壓休息的效果。
探索開發身體資源畫面
停留上述的身體單一五感，是連結身體感受的簡單入口，再進一步，就是更多身體協調整合式的經驗。
接下來就可以去開發，有哪些身體協調整合式活動，會帶給你身心都愉快的體驗？比方：
- 提供筆者身邊，有朋友熱愛插花（觸覺、嗅覺、視覺）
- 潛水（觸覺、視覺、聽覺）
- 大自然中泡溫泉（觸覺、視覺）
- 吃甜點喝咖啡（視覺、味覺、嗅覺）
鼓勵大家隨著自己的喜好去開發，除了當下的體驗跟感受之外，若能記得那種身體舒服享受的經驗，也可以將這份經驗儲存起來，時不時的去回想，就在腦海中播放當時的畫面，也會有作用。
滋養呵護身體，就是愛自己
愛自己的最佳展現，並不是購買昂貴物品或是大啖美食，而是能細緻感受身體的需要，並且呵護照顧他。
好好吃飯、運動、休息，就是愛自己。
再進一步，把自己打理的光潔、舒適、有光澤，洗澡後花時間擦乳液讓皮膚感覺滋潤、買一束花插在花瓶裡每看到一次都開心一次、穿觸感舒服的織品衣物、找空擋時間去草地上踏踏走走、吃原型食物讓身體好消化不負擔、安靜的做一件事讀一本書、選擇多跟喜歡的人在一起..等，都是愛自己。
回到此時此刻，練習回到當下
當過度停留在過去時常會帶來懊悔，而過度想像未來實則伴隨著焦慮跟恐懼。唯有回到當下的此詞此刻，才會有掌握感跟平靜。大腦是這麼樣的有能力不斷游移在過去跟未來穿梭，要能回到當下的此時此刻，實在是好難！
所以才會說，這需要練習。練習著把注意力回到身體感受，把思緒拉回來到當下。
需要練習，而且是不斷的練習，才逐漸的有一點從思緒中跳說出來，找到片刻安穩的能力。
擔心睡不好可用的睡前生活策略
以下方式是心理師在自己生活中實證過，也有諸多身邊朋友回饋有效的生活策略，歡迎參考：
與家人朋友在當下說話互動
首先，要先篩選被你放進來可以讓你放鬆安心的家人朋友清單，若會帶你壓力或煩躁感受的，就不適合。
如果你有這樣的安心家人朋友清單，跟他們說話互動，會有一種調頻的作用在，讓人逐漸離開大腦的思緒，回到當下的說跟聽互動，也可以抱抱，帶來身體的安穩感受。
重點都是在於離開大腦思緒的運轉，回到當下的真實生活情境喚起大腦以外的身體感官感受，讓大腦可以逐漸降速，如果你的家人朋友反而讓你大腦運作更加負擔，那麼請刪除這個參考策略。
洗澡的速度放慢
洗澡的時光很私人，也是一個可以安靜獨處的片刻，你可以更有意識地把注意力放回來自己的身體上頭，調整舒適的水溫，不管是淋浴或泡澡，都可以讓身體肌膚的感官透過水流被撫觸到。這樣的感官感受打開之際，同時也在把注意力拉回到身體，也有讓大腦運轉降速的作用在。
所以，當覺得到自己帶著一個狀態，而這個狀態是緊的，刻意的把洗澡的速度放慢，把注意力放在緊繃的肩背，去感覺肌膚浸潤在熱水的淋浴的溫度，好像就感覺到一種舒展跟被照顧。
如果環境許可，把大燈關掉，點上一盞蠟燭或小燈，放著輕柔的音樂，會帶來款待自己以及大大鬆弛的感受。
召喚能放鬆的意境（最好是真實經驗過的）
這個召喚能放鬆的意境，很需要在平常時候就留意觀察，甚至於去嘗試並且累積。
你得要先有這些放鬆平靜的時刻，而且這必須是有連結到身體感受的，才能真的可以在你緊繃的時刻被召喚提取，成為一種資源畫面。這需要花時間經驗，所以前面才說這個過程需要耐心。
分享筆者曾經召喚的兩個畫面，用意念帶回那個畫面裡頭的身體感受，彷彿回到那個當下帶來安穩：
- 一個是潛水下潛後投入在大海裡的畫面
- 另一個是每一次練太極拳調息起式的畫面
這兩個畫面就是筆者的身體資源畫面，邀請你也可以找找你身上的資源是怎麼樣的畫面。
跟自己溫柔的說說話，尤其是對身體
跟自己說話的方式內容有很多種，大家不妨觀察一下，你跟自己說話的語句是什麼樣內容，而這些話語又對自己帶來哪些反應？
對筆者來說，跟身體說話很有用，告訴她：
- 「啊呀～妳辛苦了」
- 「謝謝妳總是默默地支持著我去做這麼多想做的事」
- 「我會更有意識的覺察，停下來休息，還有多做一些妳會喜歡的事（比方伸展、全然放鬆的休息、擴展身體的能力等）」
但請記得，要說到做到喔，不然身體也會反彈的。
輕柔的對待身體，照顧他
用心的用雙手按摩頭皮、脖子跟肩膀、用按摩梳梳頭、塗抹身體乳液，聞聞喜歡的精油味道等都可以。
好好對待自己，尤其是身體，他會收到的。
請記得
全世界最需要好好對待的那個人，是自己啊！
因為他才是那位陪伴你最長最久的人吶～
最後，心理師想對你說
謝謝你的閱讀，而且閱讀到最後。不知道這一篇文對妳來說，覺得最不容易的地方在哪裡？每個人不容易的地方，都不同，但心理師確實知道，上面說的看起來並不難，但要能真正做到，用大腦可以降速而身體會舒緩喜歡的狀態，其實對不少人來說都非常非常的難。
任何時候，若你有一份「難到說不出口，很難被理解」心情湧現時，可以考慮找心理師說說這份難，透過說理解這份難是連結到生命中的哪些面向，幫助你更了解自己卡住的點，也被陪著討論出走出卡點而且適合自己的方法。
延伸參考
- 影片 ｜睡眠專家:休息的關鍵不在晚上，而是白天
- 書籍 ｜ 你的煩惱，身體有解：釋放壓力，驅散焦慮，了解多重迷走神經的第一本書
