培養生命韌性：走過悲傷與失落，重新站起來的 5 個練習方法

文/陳惠英諮商心理師

生活常常是充滿了轉彎急流和意想不到的挑戰。有時工作上的一個小失誤，會讓人焦慮一整天；也或者人我互動中的一點歧見、摩擦，使人心情低落；抑或是突如其來的意外變故，讓人感到天崩地裂、情緒翻天覆地…面對這些大大小小的變異與挑戰，我們常常會禁不住問自己：「我該怎麼辦？我能撐過去嗎？…」

這時候，具備「生命韌性」這個特質就顯得格外重要。韌性，是我們每個人都能具備、而且可以透過練習不斷提升的能力。它不是要我們對痛苦視而不見，假裝沒事，而是讓我們在面對衝擊不慎跌倒後，如何能有力量地站起來，發揮潛力，並提升因應的智慧，將內在慢慢變得更強大。 

什麼是生命韌性？為什麼悲傷失落後特別重要

從彈力球理解韌性的基本概念

韌性最簡單的物理概念是：想像你手裡拿著一個彈力球，當用力把它壓扁，它會立刻彈回原狀。但對我們來說，韌性除了要能「彈回原狀」外，也是一種在面對困難、壓力或創傷時，能不逃避、面對、找到方法迎向挑戰、然後漸漸保持良好狀態並持續穩定成長的動力與能力。

韌性不等於沒有負面情緒

韌性不代表我們不會有悲傷、難過、焦慮或沮喪…等負面情緒。相反的，前往韌性的路上，往往伴隨著相當多複雜的情緒困擾。韌性強的人，是允許自己感受所有情緒，又能從情緒幽谷中爬起來，然後找到出口與方法，繼續與悲傷失落前行。

韌性是人人都有、可以被培養的能力

韌性其實不是什麼稀有的天賦能力，而是人類天生就有的適應能力。這表示，無論我們現在覺得自己有多脆弱無助，我們體內都蘊藏著韌性的潛能，而且這份潛能是可以被挖掘和訓練培養的。

培養「日常韌性」：從生活小事開始的 5 個練習

培養韌性就像提升肌耐力一樣，需要透過日常的練習與鍛鍊。以下是一些我們可以從生活中開始實踐的「韌性鍛鍊法」：

照顧好自己：身心健康是韌性的基礎

當我們的身體和心靈都處於良好狀態時，才有足夠的能量去應對生活中的挑戰。

• 培養規律作息與充足睡眠： 試著建立固定的睡覺和起床時間，讓身體得到充分的休息與調整穩定的頻率。
• 運動起來： 找一個喜歡的運動，每天持續做。不論是散步、做做伸展操、上健身房、練瑜珈…只要每天持續，就能產生腦內啡、多巴胺並能有效減輕壓力和焦慮，改善心情。
• 好好吃飯： 均衡營養的飲食能為我們的大腦與身心提供穩定能量，幫助我們更有能量地好好專注思考和管理情緒。
• 留點時間給自己：每天哪怕只有10-15分鐘，做一些讓自己放鬆和快樂的事，都能為我們的心靈充電。

練習「彈性思考」：學習換個角度看問題

一般我們習慣被負面情緒和想法困住，但韌性強的人，懂得如何調整自己的視角。

• 把挫折當成學習機會：事情搞砸了，問問自己：「我從中學到了什麼？下次可以怎麼做得更好？」把失敗看作是成長的必經之路與墊腳石。
• 專注於我們能控制的：與其為無法控制的事情煩憂，不如把精力放在我們能改變的事情上，拿回自我的主控權。
• 練習正向自我對話：當我們腦中出現負面聲音時，試著用更積極、更鼓勵自己的話語來替代。例如：當覺得「…那好難、我做不到、不可能等等…」，試著用「雖然我覺得不容易，但我願意試試看…」來鼓勵自己去嘗試。

建立人際支持網：我們不是一個人

當我們感到孤單無助時，身邊有支持我們的人，就能給予我們前進的力量。

• 一定要主動連結： 學習定期和家人、朋友保持聯繫，共享彼此的喜怒哀樂，透過連結，能讓我們體會溫暖與愛的力量。
• 尋找志同道合的夥伴： 參加積極正向的社團、志工活動，或是在線上社群中找到有共同興趣的朋友。
• 學會勇敢求助：當感到撐不下去時，要強迫自己勇敢地向信任的人開口。因為尋求幫助不是軟弱的，而是積極展現韌性的行為。

建立「小目標」：累積意義與成就感

當我們有目標可依循時，生活會變得更有方向感和行動力。

• 設定切實可行的目標：做一件想做的事，從小地方開始，例如「這個月讀完一本書」、「培養一個新的嗜好」、「學習一項新的技能」…達成這些小目標，會給我們帶來成就感和自信心。
• 從有意義的活動中獲得滿足： 參與我們真正感興趣的活動，無論是學習新技能、投入嗜好，或是當志工去幫助他人。這些活動能讓我們感到充實，找到生活的價值與意義。

允許自己「不完美」：擁抱並接納自己所有的情緒

韌性不是要我們成為一個「沒有情緒」的人，也不是要我們「假裝快樂」。

• 接納負面情緒：感到悲傷、憤怒、焦慮、挫折、沮喪這些都是正常的情緒反應，不要壓抑它們，允許自己去感受這些情緒，因為生而為人本來就會有各種的情緒感受，我們可以有情緒但不耽溺在情緒的翻攪中。
• 避免「毒性正能量」： 有些話聽起來很積極，但實際上卻可能讓我們感到更挫折，因為它否定了我們真實的感受。真正的韌性是「我可以感到悲傷，同時也對生活中的美好心存感激…」。我們要做個完整的人而不是完美的人，完整是發現、覺察、認識、瞭解、接納與整理、修復、進而悅納自己的，一個自我整合的歷程。

韌性不是萬靈丹：培養韌性時常見的三個誤區

在訓練及建構韌性的過程中，我們也要小心一些常見的誤區：

1. 不是「刻意假裝沒事」： 韌性不是要我們對痛苦麻木不仁，而是要我們真實地迎向它，然後找到方法去面對、因應及處理。
2. 不是「一個人的孤軍奮鬥」： 韌性不是單純的個人意志力展現。它深受家庭、社會和環境的影響。當我們遇到困難，有時不是因為我們「不夠努力」或「不夠堅強」，也許當下，天不時、地不利、人不和，是整體環境因素影響的。所以，避免一個人的武林單打獨鬥，適時勇敢尋求外部支持，是成就韌性的重要關鍵。
3. 不是「一勞永逸永無後患」： 培養韌性是一個持續不間斷的努力歷程，就像吃飯、睡覺、運動、健身一樣，需要不斷地持續練習和調整與修正，找出自己最佳的使力源。

結語：您的韌性，您的力量

生命中的挑戰是不可避免的，但我們如何應對，是掌握在自己手中。韌性是一套可以透過學習、練習和持續發展的能力。它讓我們在面對逆境時，不僅能「彈回」原有的狀態，更能因此變得更堅韌、更加有智慧，甚至超越過往的自己。所以這也是一個不斷自我超越與突破的歷程。

所以，試著在日常生活中，有意識地練習這些「韌性小技巧」吧！您會發現，當您一點一滴地累積，您的內在力量會越來越強大。當下一次的挑戰來臨時，您將不再感到無助，而是能夠自信地說：「我可以的，我會找到方法度過難關，並且從中成長。」因為，您就是您的「韌性魔法師」。