文/ 吳秉臻 諮商心理師
你常常覺得自己比不上別人嗎？我們打開社群媒體的時候，好像常常會因為看到其他人分享生活而覺得自己不夠好。
「哇…XX今天跟朋友去吃景觀餐廳耶，那家很貴吧…真有錢…我怎麼都沒辦法。」
「長得漂亮真好，好羨慕他身材好好，我這裡不好看、那裡也很醜。」
「他感覺一下子就拿到那麼好的工作，我到底在幹嘛啊」
無數覺得自己沒有任何一點好地方的聲音出現在我們的腦海中，尤其當我們有比較和對照的對象時，那些聲音就更大了。
深度剖析社群焦慮的原因：無所不在的社會比較
社會比較有兩種不同向度的比較：分別是「意見/想法」與「能力」上的比較。
想法上的比較偏向是在討論「正不正確」或「認不認同」，而少一些競爭高低的意味在，此篇先以能力上的比較做討論。
我們活在社會裡，我們會需要透過比較，來知道自己在社會中的定位為何，例如：當我考試考贏班上一半以上的同學，我可以知道我在這個班級，我這個科目的能力算是中上的，我也可以更清楚的知道我的目標該往哪裡前進。當我無法得知我和他人的狀態如何，可能會陷入慌張、迷惘。
因此社會比較有一定的功能存在，除了幫助我們去定位自己，或是進而協助定位我們的目標之外，社會比較可以穩定我們對自己的評價，影響我們的認同，例如：我是一個英文很好的人、我是一個說話語速很快的人…等，比較是一個具體的證明，也是一個很快速的好工具來知道我們夠不夠好，推動我們前進。甚至當我們的狀態不同、我正在比較的事物對我來說達成的可能性高不高或可不可控，都會影響我們出現不一樣的感受和心情，從驕傲、羨慕、羞愧、憤怒、成就感等都有。
雖然社會比較有他的功能存在，可是我們的焦慮和自卑也常來自於比較，有時候我們的目標設定就像無底洞一樣，這個達成了還有下一個，再加上人外有人，天外有天，我們永遠無法達到最頂尖，追逐大半輩子永遠都沒有覺得足夠或稍微安穩的時候，是很讓人憂鬱或絕望的。別人都常說「跟自己比就好」，但這句話真的好難派上用場喔～
為什麼我放不下社會比較？
不知道大家有沒有觀察過自己通常會比較的對象有哪些特徵或樣子，舉個簡單的例子，我以前考研究所的時候，我比較的對象常會是「正在考研究所的人」，如果他剛好也是「在考心輔所」，哇，那就更要比較了，如果再加上他是「女性」，開始列入比較名單中（大笑）。我們常會去和跟自己有某些部分相似、有連結或是同個群體的人比較，尤其當這個事物正是自己非常重視的區塊，這是我們在幫助自己定位與評估的一種方式。
你生活中有沒有哪些事物對你來說很重要呢？想贏球、想要很多關注、想要創業、想要很漂亮…？那這些事物為何對你來說這麼重要呢？
裡面或許有許多是你對生活的渴求，也可能是來自社會、環境、體制、家庭的聲音，所以這些事物對你來說很重要。這些人事物的重要性和吸引力，會影響我們有更強的動力去評估我在這個狀態的程度，我們的社會正在提倡的行為舉止、想法、標準，也會影響我們擺放重要性的順序，產生動機去競爭和比較，帶來壓力。而我們如何解讀這個比較的結果，會再進而影響我們如何看待自己、定義這些事件。
社群焦慮改善方法：減緩從社會比較中引發的社群焦慮感
從社會比較中所引發的「社群焦慮」，很多時候並不容易發現，這很像是一個習以為常的背景音，但它的存在，確實會時不時的推動著你「要努力努力再努力」、「不能輸」、「如果我沒有XXX的話，我就是OOO」等等的心理運作。但如果真的要好好的面對「社群焦慮」帶來的各種不適，確實必須細細地去檢查各種隱藏的文化脈絡以及特定規則，找出不適用於現在的自己的，然後才有機揮尋找且重新建立「新的」眼光與應對方法。
以下心理師拆解了6個步驟方法，提供大家可以進一步了解。
檢視你所在的你所在的文化裡，大家最推崇什麼？
在不同的群體中，都會有隱含的價值觀，或者規則在，不管是家庭、學校、公司、國家、職業、性別、年紀…都會有。
以學校來說，不同學校或班級的老師，有不同的風格和追求，有些積極地散發除了讀書其他都不重要的氛圍，有些鼓勵大家多方的體驗人生。每個家庭也有有不同的推崇，有的家庭特別偏重社會地位的追求，比方薪水、買房買車與否；有的則是強調出國遊玩的次數與花費。
邀請你回想你所重視和在意的人事物，與你所在的群體文化的關聯，從中你會更能意識到是什麼加重了你在比較後帶來的負擔。
問問自己：一定要這樣才叫做好嗎？
可以試著問問自己：
一定要達成他們期待的某個標準，才叫有符合文化中所推崇的樣態嗎？
這是你想要的嗎？還是那個是別人要的呢？
請把眼光轉回來自己身上
「跟自己比就好」這句話很單薄，我們的生命經驗無法只用這一句話就帶過。
如同我們在看網路上的人（甚至是身旁的人），我們常常忘記我們看到的只是這個人生命的某個面向，世界上的事物都有正反面或是「還好」，對方的內在有很多不同面向的聲音是我們還沒聽見的，當我們細細去聽和了解，常常會發現人人都有難處，在擁有、競爭、生活一切是等價交換。
不管離目標還有多遠，都要看見一路來的用心與努力
見證與肯定自己。在拼命往前衝，焦急的擔心自己有沒有往前的同時，有回頭看看自己走了多遠的路或踩了多深的腳印嗎？歡迎你幫自己整理一個屬於你成長的軌跡，小的里程碑也是成就，這一路走來你為自己做了哪些事呢？有產能的確是讓人開心的事，但也別忘了停下來看看自己努力的痕跡。
有意識的篩選朋友或群體
找尋讓你安心陪伴和參照的朋友或群體。召集和自己差不多步調、追求，比自己前進/後退一點點的夥伴，一方面可以提供支持，互相分享甘苦，一方面有一群志同道合的夥伴，在參照的時候可以比較靠近自己所想的樣態，穩住自己真正想要的方向。
跟自己釐清：怎麼樣的人生才是自己想要的？
你想要什麼樣子的人生？你對重要事物的優先順序怎麼排列？
我們在每個階段重視的東西都不同，社會比較有時候很好用，他帶來我們的成就感、自我價值感，也帶來動機，協助我們到達更想要的地方，成為更想要的樣子，所以我們其實不一定要完全拋棄他。我們能做的是觀察比較對我們的影響，當他讓我們喘不過氣時，記得要想到照顧自己，如果他成為我們的好動力，有合適的壓力未必不是一件好事。
心理師想對你說
這個社會有時候非常現實，現實到讓我們難以依照自己的心走，一切都好匆忙，要趕快有個成果。
也有很多東西沒辦法改變，此生好像就是得帶著這些不滿意繼續往前。
我也知道要去接納自己所有的不完美是不容易的事，不過同時也在反思的過程裡發現這個社會有些塑造的標準不是我們真正想要的，你可能會因此迷惘、不知道自己該去哪、自己是誰，要走出自己的路真是不容易啊，需要抵抗主流的強大水流，但你的力量比你想像中的大，且有好多人正與你一起經驗這些感受。
這個世代的資訊量很龐大，從中摸索與選擇的確需要耗費一番精力與心力，我們陪著你一起消化、醞釀、轉化。
參考資料：Festinger, L. (1954). A theory of social comparison processes. Human Relations, 7, 117–140.
