當家庭成為壓力來源：如何找回自己的空間與呼吸

文/吳秉臻諮商心理師

在諮商室裡，我聽過無數個故事，其中有很大一部分，來自於受困在慢性壓力的人們。這些壓力往往和「人」緊密相連：上司、朋友、伴侶、親戚以及最難解的家人。人是很複雜的動物，身處不同的關係與情境之中，每段關係都有其獨特的文化。今天，我們想談談最讓人糾結、難抽身的「家」。

家庭聲音揮之不去？長期累積的慢性壓力

你曾經有過這種感覺嗎？明明人不在家，可能是在通勤的路上，可能是正在上班，或是已經跟家拉開距離回到自己的住處，但腦海裡揮之不去家人的聲音，那些聲音可能是過去的，也可能是現在的。有時對方一則訊息、一通電話，就能瞬間將你整個思緒拉離現場，墜入不安。這種長年累積的糾葛與情緒勞動，就像在泥沼裡面走路，不至於完全不能走，但進退都會讓你多耗掉生活的精力，伴隨窒息感或心跳加速。

這份慢性壓力可能會蔓延到生活各個角落，身處泥沼，你在處理其他事情的時候會比想像中還吃力，會感覺到自己力不從心。目光開始變得關注家庭的變動、突發事件，看不見生活其他的可能性。也可能進一步出現身體的反應，例如：長期肩頸緊繃、睡眠問題、腸胃不適，甚至是對訊息的聲音、使用手機都開始出現抗拒的感受，暫時不想與人接觸等等。這些訊號都是在提醒你，這場馬拉松已經跑得太久了。

家庭的愛與枷鎖：為什麼我們難以設立界線

每當在晤談中談起家人的話題，空氣中總是會瀰漫著滿滿的無力感，到底該怎麼做，才能讓這些感覺、這些傷害停下來呢？為什麼都是我們這些被傷害的人要花力氣承受、消化、想辦法呢？面對這份沉重，我想起我在晤談中常誠實的回覆：「哇…我沒有一個完美的方法，叫大家這樣做就可以從此沒事了。」

因為在面對家庭的糾葛時，往往沒有最完美、雙贏的標準答案。

對很多人來說，「家」和「愛」包含了非常多種複雜的感受和心情，有想斷開關係的憤怒、受傷的委屈、渴望被理解的期待、想表達心意的渴望、對愛的需求、無法改變的失落，以及擔心未來某天會遺憾的擔憂。在我們的文化裡，血緣被看得很重要，好像身體流著家族的血液，就有切不斷的連結或羈絆，再加上對孝順與和諧的期待，這些隱形的枷鎖，讓我們在思考決定時，腦海裡浮現多種不同的聲音。

要畫界線，卻有罪惡感，又害怕會有遺憾的反覆掙扎，都成了泥沼的一部分。有時候我們真的好需要先回頭照顧自己了，做對自己好但對方可能會不開心的事，可是當看到對方的反應，常硬生生的將我們拉回泥沼之中。例如：你不想再借錢給家人，但家人會拿出養育之恩來勒索你提供超乎你可以負荷的金額，又或是長期處在批判、比較的語言底下，想做自己但馬上就會被罵、被限制。那些聲音盤踞多年，甚至內化成我們對待自己的方式，讓我們一聽到對方的反應就感到慌張。這些都不是你的錯，要抵抗這些根植於文化和血液中的劇本，真的太不容易了。

承認家庭關係的限制：找回心理空間的第一步

或許我們得承認，人本來就難以把每個面向都顧的百分百圓滿，有些時候即便我們再怎麼盡力，回頭看可能仍有小小的遺憾，因為我們是人呀。在承認這份限制後，正是我們在這其中找回自己能呼吸的空間的第一步。

雖然心理師手上沒有絕對的答案，也因為是你人生的重大決定所以沒辦法提供武斷的建議，但我們可以一起梳理那些混亂。隨著梳理，會看見自己人生的需求和內心的渴望，我們會發現支撐你ㄍㄧㄥ住這麼多年的，可能是對自己或是對家庭的心意，也才發現原來還有其他條路可以走。這些都會需要慢慢地，分次拿起那些與家庭有關的經驗，好好的看見自己與關係，再重塑到你想要的地方。在這個過程中，走兩步又退三步是很正常的。

溫柔地把目光放回自己：從家庭壓力中開始自我照顧

因為受到傷害，我們會有許多時間將目光放在「傷我的人」身上。我們困惑、研究對方的動機、試著分析各種可能性或是等待他會有改變的一天。我們花了許多時間在研究對方的世界，卻很少回頭來看看很累、需要被安撫的自己。所以我們能一起做的第二步，就是先將目光溫柔的放回到自己身上。

我想邀請你看看，這些年你都是怎麼度過的呢？你是如何在這麼難熬的情況下撐到現在的？這些日子以來，你都是怎麼幫助自己依然能存在在這世界上？我常發現，即便在很黑暗的經驗裡，大家依然保有一絲「自己的聲音」沒有被完全抹滅。就像想到來到晤談室的你，還是想來看這篇文章的你，「你自己」依然存在。我在想，你肯定有做了不少事情，或具備某些韌性，為你自己在這些時刻做了當下適合自己的、最盡力的選擇。當我們調整視角，從不同的角色、身份看見了不同的細節與劇情，開始有了機會可以重新命名自己的故事，重新定義自己在故事中的角色。

兩個練習拿回生活的控制感：從家庭壓力中重建界線

慢慢拿回生活的控制感，有幾種方式，可以從微小的練習開始。

成為觀察者：

當家庭的壓力情境再次出現時，觀察現在所發生的情況，觀察自己的狀態，例如：「啊，現在又開始了，他又再試圖讓我有愧疚感了。」協助自己挪移心理的位置，可以促進我們暫停當下內在的動盪。

找回小的決定權：

我們每天都在面對各種選擇，從小的要吃什麼到大的職涯決定，可以練習從小小的一步開始，例如：決定今天要去買一朵花給自己、這週先試著不秒回訊息。

這些微小的練習選擇，會累積成內在的安頓感。這會需要經過好幾次的練習，如果練習一次沒有成功，沒有關係喔，帶在身上的東西是好多年累積而來的，多撐一秒也都是進步，我們慢慢的陪伴那塊自己醞釀與轉化。

當家庭不如期待：哀悼、放下與重新定義「家」

我們的感受依然是很重要的，要能行動，並非三言兩語就能出發，多年來渴望被聽見的心聲，是時候先看看他、聽聽他。對家人失望、難過、掙扎都是很正常的過程。有些時候我們會害怕自己對家人生氣，甚至是害怕自己覺得家人不好，一方面來自於我們的文化持續在灌輸長輩是對的、長輩該被尊敬、不能和長輩有不同想法，另一方面我們對家人複雜的心意和愛，也會讓我們難以紓解所遇的不舒服。

或許有些事真的無法重來，沒有得到的關愛與照顧，可能真的沒辦法拿到了，當然也可能開始可以轉譯家人的語言，理解背後的愛。但有時候我們會一起哀悼「理想的家」的破滅，承認這些無法彌補的失望，看見現實的難過。好起來不代表一定要原諒，不原諒也可以，只要那是你為自己做最適合你、最是你想要的決定。

你可以為你自己進行一場哀悼或紀念的儀式，寫信、走訪回憶地點、對話…都行，好好的道別以前的時光，或是珍惜過去身在泥沼中這麼多年的自己。

加上前面提到的轉換視角與重新命名，「家」的定義現在可以由你來掌握。家不一定要是有血緣連結的地方，什麼地方、擁有什麼成分與組成會是你定義的「家」呢？例如：有寶貝寵物在的地方是家、能獨自安穩的空間是家。你的人生依然能有打造美好的「家」的機會，身旁愛你的人會陪著你一起，更重要的是，你也會陪著你一起。